スミスマシンデッドリフトのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトのバーベルデッドリフトに近い感覚でトレーニングを行える種目です。
また、マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、バーベルデッドリフトよりも高負荷で筋肉に負荷を加えることができます。
しかし、軌道が完全に固定されているので、軌道のズレは全て身体に返ってきてしまうというデメリットがあり、このため、事前にシャフトだけで軌道確認を行ってからセットを行うことが必要です。
筋肥大セットの組み方
アップとしてスミスマシンデッドリフトを2～3セット
まずは、ノーマルの足幅の狭いヨーロピアンスタイルのスミスマシンデッドリフトを行い、背筋群全体に効かせます。
追い込みとしてスミスマシンベントオーバーローを2～3セット
次に、スミスマシンベントオーバーローで広背筋側部の追い込みトレーニングを行います。
仕上げとしてスミスマシンショルダーシュラッグを1～2セット
そして、スミスマシンショルダーシュラッグで僧帽筋を仕上げます。
なお、スミスマシンショルダーシュラッグはバーベルショルダーシュラッグと違い、身体の後ろ側でシャフトをグリップして行うのが一般的なやり方です。
スミスマシンデッドリフトの女性向きのやり方
スミスマシンデッドリフトは、背中を丸めずに動作することが大切で、背中が丸まった状態で挙上動作を行うと腰に負担がかかりますので注意してください。
なお、背中を丸めないめには、胸を張りやや上方に目線を向けることがポイントになります。
スミスマシンワイドスクワット
大きく足を開いて行うバリエーションで、下半身の筋肉にも負荷がかかります。
スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト
膝を伸ばしたまま行うバリエーションで、臀筋群からハムストリングスにかけて負荷がかかります。
なお、本種目は重量にこだわらず、できるだけしっかりと筋肉にストレッチをかけることを重視してください。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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