スミスマシンベンチプレスのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
あわせて、男性の筋肥大向きセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベンチプレスに近い感覚で実施できます。
そして、マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、ウエイト負荷を押し上げることだけに専念できるため、フリーウエイトのベンチプレスより高重量を扱えるというメリットがあります。
反面、軌道が完全に固定されてしまい、垂直方向への直線運動しかできないため、セットアップの位置がズレていると、その負担は全て身体に返ってきてしまうデメリットがあります。
このため、まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方に腕を押し出す軌道で行うと大胸筋下部に負荷を加えることが可能です。
このほかにも、大胸筋内側と上腕三頭筋に有効なスミスマシンナローベンチプレスや、大胸筋外側に有効なスミスマシンワイドベンチプレスといったバリエーションがあります。
筋肥大セットの組み方
アップとしてスミスマシンベンチプレスを2～3セット
まずは、ノーマルのフラットベンチスミスマシンベンチプレスで大胸筋全体に効かせます。
追い込みとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを2～3セット
次に、大胸筋下部を中心とした追い込みトレーニングとしてデクラインスミスマシンベンチプレスを行います。
仕上げとしてインクラインスミスマシンベンチプレスを1～2セット
さらに、大胸筋上部に負荷のかかるインクラインスミスマシンベンチプレスで仕上げます。
スミスマシンベンチプレスの女性向きのやり方
スミスマシンベンチプレスは、肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保ったまま動作を行うことが大切で、肩甲骨の寄せ方が不十分だと大胸筋ではなく三角筋にばかり負荷がかかってしまうので注意してください。
インクラインスミスマシンベンチプレス
斜め上方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋上部に集中的な負荷がかかります。
デクラインスミスマシンベンチプレス
斜め下方に腕を押し出す軌道で行うバリエーションで、大胸筋下部に集中的な負荷がかかります。
スミスマシンナローベンチプレス
通常よりも狭い手幅で行うバリエーションで、大胸筋内側と上腕三頭筋に負荷がかかります。
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
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