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ダンベルローイングの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

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筋肥大のために最適な、ダンベルローイングの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

ダンベルローイングは広背筋中央部を中心として、広背筋側部や僧帽筋に有効なトレーニングメニューで、逆三角形の上半身を作る上で重要な種目です。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

具体的な筋肥大筋トレメニュー

アップとしてダンベルベントオーバーロー(1~2セット)

まずは、ダンベルベントオーバーローイングで背筋群全体に効かせていきます。高重量で行うことよりも、正しいフォームが維持できる重量でしっかりと動作を行うことが大切です。

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なお、背筋群トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

・胸を張り背中を反らせる

・膝をつま先より前に出さない

・顎を上げやや上を見る

追い込みにダンベルワンハンドローイング(2~3セット)

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高重量で行えて、追い込みトレーニングに最適なのがワンハンドダンベルローイングです。無理のない範囲で、できるだけ高重量高負荷で行うことがポイントです。1レップごとにダンベルを床においてもかまいません。

仕上げにダンベルフェイスプル(1~2セット)

仕上げにおすすめなのが、ダンベルを顔のほうに引き寄せるダンベルフェイスプルです。こちらは高重量にはせず、軽めの重量でしっかりと背筋~三角筋後部に効かせてください。肘を先行させて動作するイメージで行うのがポイントです。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルシュラッグ

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ダンベルローイングは広背筋を中心に効果のあるトレーニング種目なので、本種目系トレーニングの後に、僧帽筋に効果の高いダンベルシュラッグを行い厚みのある上半身を作っていきます。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


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