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胸の筋トレ種目プルオーバーの種類とダンベル・バーベル・ケーブル・チューブでの筋肥大・バルクアップ向きのやり方

プルオーバー系種目やり方(フォーム・バリエーション・注意点)、負荷のかかる筋肉部位、およびトレーニング目的別に有効な負荷回数設定について解説します。

あわせて、男性の筋肥大向きのセットの組み方や女性向きの種類とやり方についても解説していきます。

この筋トレの対象となる筋肉の部位

この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。

ベントアーム:大胸筋

ストレートアーム:広背筋

さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

筋トレ目的別の重さと回数の決め方

筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。

遅筋繊維Ⅰ

ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

速筋繊維Ⅱa

ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12~15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。

速筋繊維Ⅱb

バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6~10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。

このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。

なお、本種目はあまり高重量を追求する種目ではないので12~20レップスの範囲で行うのが一般的です。

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

本種目の種類と実施方法(フォームと注意点)

チューブプルオーバー

チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。

なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。

ダンベルベントアームプルオーバー

ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。

本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋~広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。

ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)

ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。

バーベルベントアームプルオーバー

バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。

バーベルストレートアームプルオーバー

バーベルストレートアームプルオーバーは、体幹に対して上方向から負荷を加えられるため、広背筋側部に有効です。

なお、肘を曲げてしまうと負荷が広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまいますので注意してください。

具体的な筋肥大セットの組み方

プルオーバーは仕上げ種目として有効ですので、一般的な筋肥大トレーニングでは以下のようにセットを組みます。

①大胸筋(または広背筋)コンパウンド種目を3~5セット

まずは、大胸筋(または広背筋)の基本トレーニングであるコンパウンド種目(複合関節運動)を行います。

種目例(大胸筋)

腕立て伏せ・ダンベルプレス・マシンチェストプレス・バーベルベンチプレスなど

種目例(広背筋)

懸垂・ダンベルデッドリフト・ダンベルローイング・ケーブルローイング・ラットプルダウン・バーベルデッドリフト・バーベルベントオーバーローなど

②大胸筋(または広背筋)アイソレーション種目を2~3セット

次に、大胸筋(または広背筋)の追い込みとしてアイソレーション種目(単関節運動)を行います。

種目例(大胸筋)

ダンベルフライ・マシンチェストフライ・ケーブルフライなど

種目例(広背筋)

ダンベルリバースフライ・ケーブルリバースフライなど

③プルオーバーを1~2セット

仕上げとして、大胸筋ならベントアームプルオーバーを、広背筋ならストレートアームプルオーバーを行います。

ダンベルプルオーバーの女性向きのやり方

ダンベルプルオーバーは、肘の角度によって負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋に変化する、少し特殊なトレーニング種目です。

大胸筋に負荷をかけたい場合は、肘を曲げて行いますが、これをベントアームプルオーバーと呼びます。

また、広背筋に負荷をかけたい場合は、肘を伸ばして行いますが、これをストレートアームプルオーバーと呼びます。

いずれの場合も、ターゲットにした筋肉を意識的に収縮させることで効率的に負荷を加えることが可能です。

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