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運動情報

ダンベルカールの適切な重量と回数｜目的に応じて負荷設定を変える

ネット上でよく見受けられる疑問が「ダンベルカールは何kgで何回やればいいですか？」ということですが、ダンベルカールの重量と回数は、そのトレーニング目的に応じて負荷設定を変える必要があります。

筋繊維タイプと重量負荷設定

筋肉を構成する筋繊維には、大きくは持久筋(TYPE1)と瞬発筋(TYPE2)に分けられます。さらに瞬発筋(TYPE2)は瞬発筋(TYPE2a)と瞬発筋(TYPE2b)に分けられ、この三種類の筋繊維は運動の特性によって使い分けられており、それは以下の通りです。

①持久筋(TYPE1)：1分以上の持続的な運動

②瞬発筋(TYPE2a)：30～60秒の長めの瞬発運動

③瞬発筋(TYPE2b)：30秒以内の短く強い瞬発運動

バルクアップ筋トレにおいて、ダンベルカールでターゲットにするのは、③速筋繊維TYPE2bではなく②速筋繊維TYPE2aです。

前者の筋繊維は高重量が扱えるダンベルローイングなど複合関節種目で背筋群とともに上腕二頭筋トレーニングし、そのあと、後者の筋繊維を単関節種目のダンベルカールで仕上げていくのが、上半身の引く筋肉のトレーニングの定石です。

このため、ダンベルカールの適正な重量設定は、少なくとも10回以上、できれば15回の反復動作ができる重さであると言えます。

ダンベルカールのやり方と有効なフォーム

上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、画像のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に有効です。

なお、ダンベルカールの各バリエーションのやり方に関しては下記をご参照ください。

ダンベルカールが効果のある筋肉部位｜種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


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当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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