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ダンベルプレスの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方

筋肥大のために最適な、ダンベルプレスの筋トレメニューを具体的に例示します。本記事内容は、解説種目と関連種目のみで最効率にバルクアップをすることを前提にしたプログラムです。

筋肥大で鍛える筋繊維

速筋タイプⅡbをターゲットにする

筋トレをして筋肥大を狙う場合、速筋のなかでもタイプⅡbと呼ばれる、収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源とするFG筋繊維を鍛える必要があります。

具体的には10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定で行います。自重トレーニングでは動作速度をゆっくりし、他のウエイトトレーニングでは重量で調整します。

ダンベルプレスが効果のある筋肉部位

ダンベルプレスは大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。また、腕を押し出す角度により大胸筋上部~下部へと効果のある部位が変化します。

▼詳しい筋肉の名称・構造・作用

筋肉の名前(読み方)と作用|部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説

ダンベルプレスの具体的な筋肥大筋トレメニュー

フラットダンベルプレスでアップ(1~2セット)

まずは、アップとしてやや軽めの重量で12~15回を目安に数セット行います。

アップですので、効かせることよりも、できるだけ可動範囲を大きく動作し、よく大胸筋をストレッチするようにしてください。

追い込みとしてデクラインダンベルプレス(2~3セット)

次に、追い込みとして通常のダンベルプレスよりも高重量で行え、大胸筋最大部位である大胸筋下部に有効なデクラインダンベルプレスを行います(1セット8~10レップ)。

セット終盤で苦しくなったら、最低限の範囲で腰を浮かし動作補助をしてもかまいません。

仕上げにインクラインダンベルプレス(1~2セット)

仕上げとして、大胸筋上部に有効なインクラインダンベルプレスを行います。あまり高重量にこだわらず、意識を大胸筋上部に集中して行うほうが有効です。

やや反復回数を多く設定し、12回ほどを目安にすると完全にパンプアップします。

バルクアップのために組み合わせたい種目

ダンベルフライ

ダンベルプレスは大胸筋内側に効かせにくい種目なので、できればダンベルフライを最後に行い、大胸筋をオールアウトさせましょう。

腕を閉じたポジションで、数センチ腕を押し上げる動作を加えると、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

バルクアップ筋トレメニュー

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バルクアップトレーニングのメニューの組み方

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


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トレーニングギア解説

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