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上腕二頭筋のダンベル筋トレ|長頭と短頭を回旋式カールで鍛える方法

上腕二頭筋には長頭と短頭に分けられますが、これらを回旋運動をともなったダンベルカールで効率的に鍛える方法をご紹介します。

上腕二頭筋の構造と働き

肘関節から先を屈曲・回外させる

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上腕二頭筋には2つの部位があり、内側に位置する部位を短頭、外側に位置する部位を長頭と呼びます。

上腕二頭筋の働きは肘関節から先を屈曲させることと回外(右手なら時計回り・左手なら反時計回り)させる働きがあります。

この屈曲と回外の働きのなかでも、屈曲に対する働きの比率が高いのが長頭、回外に対する働きの比率が高いのが短頭です。

ダンベルの持ち方による主働部位の違い

ノーマルカールなら短頭が主働・ハンマーカールなら長頭が主働

ダンベルカールには通常二種類の持ち方があります。

バーベルカールのように横にダンベルを保持してカールするのがノーマルカールで、この動きでは上腕二頭筋短頭(図の緑の部位)が比率として主働部位になります。

縦にダンベルを保持してカールを行うのがハンマーカールですが、こちらの動きでは上腕二頭筋長頭(図の赤の部位)が比率として主働部位となります。

短頭を回旋式カールで鍛える方法

ハンマーポジションからノーマルポジションへ回外しながらカールする

ダンベルを縦向きに保持するハンマーポジションからスタートし、肘の角度がおよそ120°付近で回外運動を加え、フィニッシュではダンベルを横に保持するノーマルポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋短頭に強い負荷と刺激が加わります。

これは、回旋運動を行うことで、上腕二頭筋短頭が最大伸展から最大収縮までフルレンジで稼動するからです。正式にはダンベルスピネイトカールと呼ばれています。

アームレスリングで表現すると「捻り上げるような」フック(かみ手)の動きになります。

長頭を回旋式カールで鍛える方法

ノーマルポジションからハンマーポジションへ回内しながらカールする

先ほどとは逆に、ダンベルを横に保持するノーマルポジションからスタートし、こちらも肘の角度が120°付近で回内運動を加え、フィニッシュではダンベルを縦に保持するハンマーポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋長頭に強い負荷と刺激を加えることができます。

この動きでは、上腕二頭筋の共働筋である上腕筋にも二次的に強い負荷を与えることが可能です。

アームレスリングで表現すると「回転しながらつり上げる」トップロール(つり手)の動きになります。

今回ご紹介した回旋式ダンベルカールは、刺激に慣れて発達が停滞気味の上腕二頭筋に非常に有効です。ぜひ、お試しください。また、続けて、その他の特殊なダンベルカールもご紹介していきます。

その他の特殊なダンベルカール

短頭に有効なインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、動画のようにインクラインベンチに座ってダンベルカールを行うことにより、通常のカール動作と違い、体幹より後方に肘がある状態で上腕二頭筋を収縮させます。ドラッグカール同様の軌道なので、特に上腕二頭筋短頭に有効です。

短頭に有効な複合関節種目のドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、本来は肘から先しか動かさない単関節種目であるカールで、あえて肩関節を動かし肘を引き、複合関節種目とした種目です。

通常のカールよりも高重量で行え、なおかつ最大収縮ポイントで前腕が縦にならないので、筋肉に負荷をかけ続けたセットが可能です。

長頭に有効なダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールと違い肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

ダンベルカールの解説記事

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