サイト内検索

上腕二頭筋のダンベル筋トレ|長頭と短頭を回旋式カールで鍛える方法

上腕二頭筋には長頭と短頭に分けられますが、これらを回旋運動をともなったダンベルカールで効率的に鍛える方法をご紹介します。

上腕二頭筋の構造と働き

肘関節から先を屈曲・回外させる

Biceps_brachii_muscle06-3.png

上腕二頭筋には2つの部位があり、内側に位置する部位を短頭、外側に位置する部位を長頭と呼びます。

上腕二頭筋の働きは肘関節から先を屈曲させることと回外(右手なら時計回り・左手なら反時計回り)させる働きがあります。

この屈曲と回外の働きのなかでも、屈曲に対する働きの比率が高いのが長頭、回外に対する働きの比率が高いのが短頭です。

ダンベルの持ち方による主働部位の違い

ノーマルカールなら短頭が主働・ハンマーカールなら長頭が主働

ダンベルカールには通常二種類の持ち方があります。

バーベルカールのように横にダンベルを保持してカールするのがノーマルカールで、この動きでは上腕二頭筋短頭(図の緑の部位)が比率として主働部位になります。

縦にダンベルを保持してカールを行うのがハンマーカールですが、こちらの動きでは上腕二頭筋長頭(図の赤の部位)が比率として主働部位となります。

短頭を回旋式カールで鍛える方法

ハンマーポジションからノーマルポジションへ回外しながらカールする

ダンベルを縦向きに保持するハンマーポジションからスタートし、肘の角度がおよそ120°付近で回外運動を加え、フィニッシュではダンベルを横に保持するノーマルポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋短頭に強い負荷と刺激が加わります。

これは、回旋運動を行うことで、上腕二頭筋短頭が最大伸展から最大収縮までフルレンジで稼動するからです。正式にはダンベルスピネイトカールと呼ばれています。

アームレスリングで表現すると「捻り上げるような」フック(かみ手)の動きになります。

長頭を回旋式カールで鍛える方法

ノーマルポジションからハンマーポジションへ回内しながらカールする

先ほどとは逆に、ダンベルを横に保持するノーマルポジションからスタートし、こちらも肘の角度が120°付近で回内運動を加え、フィニッシュではダンベルを縦に保持するハンマーポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋長頭に強い負荷と刺激を加えることができます。

この動きでは、上腕二頭筋の共働筋である上腕筋にも二次的に強い負荷を与えることが可能です。

アームレスリングで表現すると「回転しながらつり上げる」トップロール(つり手)の動きになります。

今回ご紹介した回旋式ダンベルカールは、刺激に慣れて発達が停滞気味の上腕二頭筋に非常に有効です。ぜひ、お試しください。また、続けて、その他の特殊なダンベルカールもご紹介していきます。

その他の特殊なダンベルカール

短頭に有効なインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、動画のようにインクラインベンチに座ってダンベルカールを行うことにより、通常のカール動作と違い、体幹より後方に肘がある状態で上腕二頭筋を収縮させます。ドラッグカール同様の軌道なので、特に上腕二頭筋短頭に有効です。

短頭に有効な複合関節種目のドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、本来は肘から先しか動かさない単関節種目であるカールで、あえて肩関節を動かし肘を引き、複合関節種目とした種目です。

通常のカールよりも高重量で行え、なおかつ最大収縮ポイントで前腕が縦にならないので、筋肉に負荷をかけ続けたセットが可能です。

長頭に有効なダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールと違い肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

ダンベルカールの解説記事

ダンベルカールが効果のある筋肉部位|種類とやり方(負荷回数設定とフォームのポイント)

筋力トレーニングと食事の基礎知識

筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。

筋力トレーニングと食事


筋トレ情報コーナーについて

当コーナーでは、ジムトレーナーを職業とするメンバーと生物学の専門知識を持つ博物館学芸員のメンバーが共同で執筆・制作した筋肉の構造・作用および筋力トレーニング各種目の解説記事を公開しています。マリンスポーツの補助としてだけでなく、あらゆる目的での筋力トレーニングに対応した内容です。


筋トレ情報コーナートップページはこちら

トレーニングギア解説

筋トレ情報コーナー協賛企業様

当コーナーでは、以下の協賛企業様よりトレーニング関係の画像および知見などを提供していただいています。また、筋トレ効果を高める各種トレーニング用品は下記リンク先をご参照ください。

株式会社ONI「武器屋.net・鬼ジム24」


株式会社ONI(武器屋.net|鬼ジム24)

MazurenkoJapan


マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店

スポンサーリンク

スポンサーリンク
当サイトで人気の生き物種類図鑑紹介
クラゲの種類図鑑深海魚の種類図鑑
クジラの種類図鑑古代生物種類図鑑
サメ類の種類図鑑巨大生物種類図鑑
ウミウシ種類図鑑恐竜類の種類図鑑
ペンギン種類図鑑危険生物種類図鑑
クワガタ種類図鑑コケ植物種類図鑑
カブト虫種類図鑑ミジンコ種類図鑑
淡水魚の種類図鑑熱帯魚の種類図鑑
その他の生物種類図鑑の一覧はこちら

スポンサーショップ


当サイト協賛ショップ

マズレンコ製作所日本正規輸入代理店


スポンサーリンク