ドラゴンフラッグのトレーニング方法(正しいフォームとやり方のコツ)、対象となる筋肉部位、筋トレの目的にあわせた重さと回数の決め方をご紹介します。
この筋トレの対象となる筋肉の部位
この筋トレ種目の対象となる筋肉は主に次の部位です。
腹筋群(特に腹直筋と腹横筋)・腸腰筋群・脊柱起立筋
さらに詳しく筋肉の名前と働きについて知りたい方は下記の記事をご覧ください。
筋肉の名前(読み方)と作用｜部位詳細・英語名称・ラテン名・起始停止なども解説
筋トレ目的別の重さと回数の決め方
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできていますが、その筋繊維には主に三種類あり、それは「遅筋繊維Ⅰ」「速筋繊維Ⅱa」「速筋繊維Ⅱb」です。筋トレの目的によってどの筋繊維をターゲットにするか変わってきます。
遅筋繊維Ⅰ
ダイエット筋トレの対象となる筋繊維で、20回以上の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
速筋繊維Ⅱa
ボディメイク系トレーニングの対象となり、筋トレでやや太くなります。12～15回の繰り返し動作でで限界がくるような重さで鍛えます。
速筋繊維Ⅱb
バルクアップ筋トレの対象となり、強く筋肥大します。6～10回の繰り返し動作で限界がくるような重さでトレーニングします。
このように、トレーニング目的にあわせて重さと回数を決めることが筋トレの成果を出すためには大切です。
本種目の実施方法(フォームと注意点)
ドラゴンフラッグを行うには、基礎的な筋力が要求されます。
基礎筋力がある前提で解説すると、もっとも大切なポイントは背すじと下半身をまっすぐに伸ばし、その状態を維持したままで動作を行うということです。
ベンチ(または床)に設置するのは首の下(肩甲骨周辺)のみで、そこを始点にして上下動作を行います。
ドラゴンフラッグができない場合
ドラゴンフラッグができない原因の多くは基礎筋力不足です。このような場合は、まず必要となる筋肉の部位別にトレーニングを行い、基礎筋力を養成します。
ドラゴンフラッグのための腹筋群トレーニング
カールアップクランチ
カールアップクランチは腰椎への負担の少ない腹筋運動で、膝を立てて行うことが特徴です。身体を伸ばしたポイントで腰を反らせて反動を使うと、腰椎に強い負担となりますで十分に気をつけて動作を行ってください。
リバースクランチ
リバースクランチは、床に仰向けになり膝を曲げて構えます。腰に負担をかけないためには、この体勢から、反動を使ったり腰を反らせたりせずに脚を上げていくことが大切です。
また、曲げた膝の角度は変えないように気をつけ、足を上げるというよりは「お腹を丸める」という意識で行うとうまく動作できます。
足を上げながら息を吐き、足を上げた位置で息を吐ききって顎を引き腹筋群を完全に収縮させるのがポイントです。
足を下ろすときも、腰に負担がかからないようにしっかりと筋力で下半身をコントロールしながら動作します。
ドラゴンフラッグのための腸腰筋トレーニング
レッグレイズ
レッグレイズ(足上げ腹筋)は、腹直筋下部に集中的な負荷が加わる腹筋運動です。足を上げる角度は45度程度で十分で、それ以上高く上げる必要はありません。また、セット中に足を床につけてしまうと腹筋群に対する負荷が抜けてしまいますので、セット中は足を床につけないようにします。
足を下ろした位置で、腰を反らせて反動を使うと腰椎に強い負担がかかってしまいますので十分に注意してください。
ドラゴンフラッグのための背筋群トレーニング
バックエクステンション
ハイパーバックエクステンションはローマンベンチと呼ばれる器具を使って行う脊柱起立筋の自重トレーニングです。
ハイパーバックエクステンションを実施するにあたり、もっとも気をつけたいことは「反動を使って動作をしない」ことです。反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクがありますので、十分に注意してください。
なお、手を横や胸の前で組むと負荷が低くなり、手を前方に伸ばして行うと負荷が高くなります。
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