トレーニング後30～60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれています。トレーニング施設から帰宅・食事まであまりに時間がかかるようであれば、外食店を活用するのも有効です。
厚生労働省による外食の情報
外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-005.html
筋力トレーニング後に適切で具体的な外食メニューの選び方は、下記の記事をご参照ください。
▼詳細記事
https://www.sfphes.org/2019/09/outfood.html
筋力トレーニングに有効な食事の栄養素
筋力トレーニングに有効な食事の栄養素として不可欠となるのが、筋肉の材料となるタンパク質です。
ですので、食事の栄養素バランスと量は、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。
バルクアップなら3:1:6のPFCバランス
バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。
そして、バルクアップのためにはタンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPFCバランスはおよそ3:1:6とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。
このように、タンパク質だけでなく筋肉を合成するためのカロリーも重要になります。
具体的には、筋力トレーニング後の外食メニューとしては、30g程度の純タンパク質を含む副食にプラスして、その二倍の炭水化物・脂質カロリーを組み合わせるのが目安です。
筋力トレーニングに有効な外食メニュー
筋力トレーニングに有効な外食メニューは、さらに具体的には以下のようになります。
外食メニューのカロリー・栄養素
牛丼
牛丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：740kcal
タンパク質：17.32g (69.28kcal)
脂質：22.92g (206.28kcal)
炭水化物：108.24g (432.96kcal)
カツ丼
カツ丼1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：915kcal
タンパク質：32.55g (130.2kcal)
脂質：33.2g (298.8kcal)
炭水化物：112.3g (449.2kcal)
ハンバーグ
標準的なハンバーグ1個120gのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：268kcal
タンパク質：15.96g (63.84kcal)
脂質：16.08g (144.72kcal)
炭水化物：14.76g (59.04kcal)
ステーキ
ステーキ各種100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
牛肩ロースステーキ(筋肥大向き)
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
牛ランプステーキ(筋肥大向き)
エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
牛内もも肉ステーキ(ダイエット向き)
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
牛ヒレ肉ステーキ(ダイエット向き)
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
寿司
マグロ・ハマチ・イカ・タコ・エビなど標準的な組み合わせのにぎり寿司10貫あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
タンパク質：35.48g (141.92kcal)
脂質：9.74g (87.66kcal)
炭水化物：85.81g (343.24kcal)
餃子
餃子５個120gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：236kcal
タンパク質：8.52g (34.08kcal)
脂質：9.72g (87.48kcal)
炭水化物：28.56g (114.24kcal)
焼肉
焼肉部位別の100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
肩ロース
エネルギー 240kcal
タンパク質 17.9g (71.6kcal)
脂質 17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
カルビ
エネルギー 371kcal
タンパク質 14.4g (57.6kcal)
脂質 32.9g (296.1kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)
ハラミ
エネルギー 326kcal
タンパク質 13.2g(52.8kcal)
脂質 30.4g(273.6kcal)
炭水化物 0g(0kcal)
タン
エネルギー 269kcal
タンパク質 15.2g (60.8kcal)
脂質 21.7g (195.3kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
ホルモン
エネルギー 287kcal
タンパク質 9.9g (39.6kcal)
脂質 26.1g (234.9kcal)
炭水化物 0g (0kcal)
焼き鳥
焼き鳥の部位別100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
せせり肉(筋肥大向き)
エネルギー：166kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：8.3g (74.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
皮なしもも肉(筋肥大向き)
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏レバー(筋肥大向き)
エネルギー：111kcal
タンパク質：18.9g (75.6kcal)
脂質：3.1g (27.9kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
ささみ(ダイエット向き)
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
皮なしむね肉(ダイエット向き)
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
砂肝(ダイエット向き)
エネルギー：75kcal
タンパク質：14.64g (58.56kcal)
脂質：1.44g (12.96kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
参考資料：各外食チェーン店の主なメニュー
筋力トレーニングと食事の基礎知識
筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。
主な食品と筋トレとの関わりを解説した個別記事の一覧ページはこちら
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