下半身の筋トレメニュー|大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の部位別の鍛え方



下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋の部位別)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルの各方法別に解説します。

下半身の筋肉には、主に以下のようなものがあり、その作用は次のとおりです。



臀筋群(でんきんぐん)

Gluteus muscles

脚を後ろに上げる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

臀筋群は表層から順に、大臀筋(Gluteus maximus)・中臀筋(Gluteus medius muscle)・小臀筋(Gluteus minimus muscle)の三層構造をしており、脚を広報に上げる作用をします。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

Quadriceps

膝関節を伸展させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられ、共働して膝関節を伸展させる作用をします。

ハムストリングス(はむすとりんぐす)

Hamstrings

膝関節を屈曲させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

ハムストリングスは、大腿二頭筋(Biceps femoris)・半腱様筋(Semitendinosus)・半膜様筋(Semimembranosus)の三部位に分けられ、共働して膝関節を屈曲させる作用をします。

下半身の筋トレメニュー一覧

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット

チューブスクワット
チューブシシースクワット
チューブワイドスクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

方法別筋トレメニュー

自重でのトレーニングのやり方
チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
マシーントレーニングのやり方
バーベルトレーニングのやり方

部位別筋トレメニュー

大胸筋のトレーニングのやり方
背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方