背中の筋トレメニュー|広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋の部位別の鍛え方



背中(広背筋・僧坊筋・脊柱起立筋)の筋トレメニューを自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベルの各方法別に解説します。

背中の筋肉には、主に以下のようなものがあり、その作用は次のとおりです。


広背筋(こうはいきん)

Latissimus dorsi

腕を上や前から引き寄せる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

広背筋は上部と下部の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

広背筋上部:腕を上から引き寄せる
広背筋下部:腕を前から引き寄せる

僧帽筋(そうぼうきん)

Trapezius muscle

腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

僧坊筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

僧坊筋上部:肩甲骨を引き上げる
僧坊筋中部:肩甲骨を寄せる
僧坊筋下部:腕を下から引き寄せる

背中の筋トレメニュー一覧

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
逆手懸垂
バックエクステンション

チューブローイング
チューブワンハンドローイング
チューブベントオーバーロー
チューブラットプル
チューブプルオーバー

ダンベルデッドリフト
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルベンチローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ
ダンベルバックエクステンション

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー
バーベルグッドモーニング

方法別筋トレメニュー

自重でのトレーニングのやり方
チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
マシーントレーニングのやり方
バーベルトレーニングのやり方

部位別筋トレメニュー

大胸筋のトレーニングのやり方
背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方