自重トレーニングの一週間メニューの組み方|胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方





自重トレーニングメニューを胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の部位別に解説します。また、一週間の具体的なメニュープログラムについて例示します。

自重トレーニングとは




一週間のメニュープログラム例



○週一回目:上半身プレス系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プレス系複合関節種目

腕立て伏せ・足上げ腕立て伏せ・ディップなどを3セット前後

②三角筋コンパウンド種目

パイクプッシュアップ・逆立ち腕立て伏せなどを3セット前後

③上腕三頭筋種目

ダイヤモンド腕立て伏せ・ベンチディップスなどを3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチ・レッグレイズ・四の字クランチなどを3セット前後

○週二回目:下半身筋トレ

①下半身の総合種目

スクワットを3セット前後

②下半身前面の種目

シシースクワット・サイドランジなどを3セット前後

③下半身後面の種目

ブルガリアンスクワットを3セット前後

○週三回目:上半身プル系筋トレ+腹筋筋トレ

①上半身プル系総合種目

斜め懸垂・懸垂などを3セット前後

②僧坊筋の種目

パラレル懸垂を3セット前後

③上腕二頭筋の種目

逆手懸垂を3セット前後

④腹筋トレーニング

クランチ・レッグレイズ・四の字クランチなどを3セット前後

自重トレーニング種目一覧

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
片足腕立て伏せ
ディップス
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ
ベンチディップス
懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂
逆手懸垂
バックエクステンション
カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト
自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット

方法別筋トレメニュー

自重でのトレーニングのやり方
チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
マシーントレーニングのやり方
バーベルトレーニングのやり方

部位別筋トレメニュー

大胸筋のトレーニングのやり方
背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方