筋肉の名称と部位別筋トレメニュー|方法別の一週間の組み方例



このたびは当サイトの筋力トレーニング情報コーナーにご来訪いただきまして、誠にありがとうございます。

当コーナーでは、元日本代表選手(現トレーナー)による解説で、筋力トレーニングの対象となる筋肉の名称・作用および部位別の筋トレメニュー、ならびに方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)の一週間のプログラム例をご紹介しています。

それぞれの情報は、各リンク先のページでご確認ください。




方法別筋トレメニュー

自重でのトレーニングのやり方
チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
マシーントレーニングのやり方
バーベルトレーニングのやり方

部位別筋トレメニュー

大胸筋のトレーニングのやり方
背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方

筋肉の名称と作用




大胸筋(だいきょうきん)

Pectoralis major muscle

腕を前に押し出し閉じる作用


https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs

大胸筋は、上部・内側・下部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を前に押し出す作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前方で閉じる
大胸筋下部・腕を斜め下方に押し出す

大胸筋の筋トレメニュー

大胸筋の筋トレメニュー解説

広背筋(こうはいきん)

Latissimus dorsi

腕を上や前から引き寄せる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

広背筋は上部と下部の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

広背筋上部:腕を上から引き寄せる
広背筋下部:腕を前から引き寄せる

僧帽筋(そうぼうきん)

Trapezius muscle

腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

僧坊筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

僧坊筋上部:肩甲骨を引き上げる
僧坊筋中部:肩甲骨を寄せる
僧坊筋下部:腕を下から引き寄せる

背筋群の筋トレメニュー

背筋群の筋トレメニュー解説

三角筋(さんかくきん)

Deltoid

腕を上・前後・横に上げる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を上に押し上げる作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。

三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

三角筋の筋トレメニュー

三角筋の筋トレメニュー解説

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

Triceps

肘関節を伸展させ上腕を内転させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕三頭筋長頭:肘関節伸展と上腕内転
上腕三頭筋内側頭:肘関節の伸展
上腕三頭筋外側頭:肘関節の伸展

上腕三頭筋の筋トレメニュー

上腕三頭筋の筋トレメニュー解説

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

Biceps

肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

上腕二頭筋は長頭と短頭の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

上腕二頭筋長頭:肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭:肘関節屈曲と前腕回外

上腕二頭筋の筋トレメニュー

上腕二頭筋の筋トレメニュー解説

腹筋群(ふっきんぐん)

Abs

体幹を屈曲・回旋させる作用


https://www.proko.com/how-to-draw-obliques-anatomy-and-motion/

腹筋群は表層から順に、腹直筋(Rectus abdominis )・外腹斜筋(External oblique muscle)・内腹斜筋(Internal oblique muscle)・腹横筋(Transversus abdominis)の四層構造をしています。それぞれの部位の作用は以下の通りです。

腹直筋:体幹の屈曲
外腹斜筋:体幹の回旋
内腹斜筋:体幹の回旋
腹横筋:腹圧の維持

腹筋群の筋トレメニュー

腹筋群の筋トレメニュー解説

臀筋群(でんきんぐん)

Gluteus muscles

脚を後ろに上げる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

臀筋群は表層から順に、大臀筋(Gluteus maximus)・中臀筋(Gluteus medius muscle)・小臀筋(Gluteus minimus muscle)の三層構造をしており、脚を広報に上げる作用をします。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

Quadriceps

膝関節を伸展させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられ、共働して膝関節を伸展させる作用をします。

ハムストリングス(はむすとりんぐす)

Hamstrings

膝関節を屈曲させる作用


https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography

ハムストリングスは、大腿二頭筋(Biceps femoris)・半腱様筋(Semitendinosus)・半膜様筋(Semimembranosus)の三部位に分けられ、共働して膝関節を屈曲させる作用をします。

下半身の筋トレメニュー

下半身の筋トレメニュー解説