このたびは当サイトの筋力トレーニング情報コーナーにご来訪いただきまして、誠にありがとうございます。
当コーナーでは、元日本代表選手(現トレーナー)による解説で、筋力トレーニングの対象となる筋肉の名称・作用および部位別の筋トレメニュー、ならびに方法別(自重・チューブ・ダンベル・マシン・バーベル)の一週間のプログラム例をご紹介しています。
それぞれの情報は、各リンク先のページでご確認ください。
方法別筋トレメニュー
自重でのトレーニングのやり方チューブトレーニングのやり方
ダンベルトレーニングのやり方
マシーントレーニングのやり方
バーベルトレーニングのやり方
部位別筋トレメニュー
大胸筋のトレーニングのやり方背筋群のトレーニングのやり方
三角筋のトレーニングのやり方
三頭筋のトレーニングのやり方
二頭筋のトレーニングのやり方
腹筋群のトレーニングのやり方
下半身のトレーニングのやり方
筋肉の名称と作用
大胸筋(だいきょうきん)
Pectoralis major muscle
腕を前に押し出し閉じる作用
https://giphy.com/gifs/major-swqQvFe6aiyWs
大胸筋は、上部・内側・下部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を前に押し出す作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。
大胸筋上部：腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側：腕を前方で閉じる
大胸筋下部・腕を斜め下方に押し出す
大胸筋の筋トレメニュー
大胸筋の筋トレメニュー解説広背筋(こうはいきん)
Latissimus dorsi
腕を上や前から引き寄せる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
広背筋は上部と下部の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
広背筋上部：腕を上から引き寄せる
広背筋下部：腕を前から引き寄せる
僧帽筋(そうぼうきん)
Trapezius muscle
腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
僧坊筋は上部・中部・下部の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
僧坊筋上部：肩甲骨を引き上げる
僧坊筋中部：肩甲骨を寄せる
僧坊筋下部：腕を下から引き寄せる
背筋群の筋トレメニュー
背筋群の筋トレメニュー解説三角筋(さんかくきん)
Deltoid
腕を上・前後・横に上げる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
三角筋は前部・中部・後部の三部位に分けられ、これらが共働して腕を上に押し上げる作用をします。また、それぞれの部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋の筋トレメニュー
三角筋の筋トレメニュー解説上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
Triceps
肘関節を伸展させ上腕を内転させる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
上腕三頭筋は長頭・短頭(内側頭・外側頭)の三部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
上腕三頭筋長頭：肘関節伸展と上腕内転
上腕三頭筋内側頭：肘関節の伸展
上腕三頭筋外側頭：肘関節の伸展
上腕三頭筋の筋トレメニュー
上腕三頭筋の筋トレメニュー解説上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
Biceps
肘関節を屈曲させ前腕を回外させる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
上腕二頭筋は長頭と短頭の二部位に分けられます。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節屈曲と前腕回外
上腕二頭筋の筋トレメニュー
上腕二頭筋の筋トレメニュー解説腹筋群(ふっきんぐん)
Abs
体幹を屈曲・回旋させる作用
https://www.proko.com/how-to-draw-obliques-anatomy-and-motion/
腹筋群は表層から順に、腹直筋(Rectus abdominis )・外腹斜筋(External oblique muscle)・内腹斜筋(Internal oblique muscle)・腹横筋(Transversus abdominis)の四層構造をしています。それぞれの部位の作用は以下の通りです。
腹直筋：体幹の屈曲
外腹斜筋：体幹の回旋
内腹斜筋：体幹の回旋
腹横筋：腹圧の維持
腹筋群の筋トレメニュー
腹筋群の筋トレメニュー解説臀筋群(でんきんぐん)
Gluteus muscles
脚を後ろに上げる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
臀筋群は表層から順に、大臀筋(Gluteus maximus)・中臀筋(Gluteus medius muscle)・小臀筋(Gluteus minimus muscle)の三層構造をしており、脚を広報に上げる作用をします。
大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
Quadriceps
膝関節を伸展させる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
大腿四頭筋は、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位に分けられ、共働して膝関節を伸展させる作用をします。
ハムストリングス(はむすとりんぐす)
Hamstrings
膝関節を屈曲させる作用
https://en.wikipedia.org/wiki/Anatomography
ハムストリングスは、大腿二頭筋(Biceps femoris)・半腱様筋(Semitendinosus)・半膜様筋(Semimembranosus)の三部位に分けられ、共働して膝関節を屈曲させる作用をします。
