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【牛肉の種類(部位)別の筋トレ向き食べ方】筋肉との関わりやカロリー・栄養成分の特徴と適切な摂取タイミングを解説

牛肉の種類(部位)別の筋トレ向きの食べ方を、そのカロリーと三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の成分比率の特性を考慮してご紹介します。

牛肉とはどんな食べ物？

牛肉(ぎゅうにく)は、食用に処理されたウシの肉である。ビーフ(英: Beef)ともいう。

引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/牛肉

牛肉の部位と名称

牛肉には以下のような部位があります。

ネック・肩・肩ロース・リブロース・サーロイン・ヒレ・テンダーロイン・ばら・かたばら・ともばら・うちもも・そともも・ランプ・しんたま・テール・スジ・タン・ほほにく

また、食用にされる内臓は以下のように呼ばれています。

ハツ(心臓)・フワ(肺)・マメ(腎臓)・レバー(肝臓)・ハラミ(横隔膜)・ミノ(第1胃)・ハチノス(第2胃)・ヤン(第2胃の一部)・センマイ(第3胃)・ギアラ(第4胃)・マルチョウ(小腸)・シマチョウ(大腸)・テッポウ(直腸)

それでは、次の項目からは主な牛肉部位のカロリー・栄養素をご紹介していきます。

牛タンのカロリーと栄養素

牛タン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：269kcal

タンパク質：15.2g (60.8kcal)

脂質：21.7g (195.3kcal)

炭水化物：0.1g (0.4kcal)

肩ロースのカロリーと栄養素

肩ロース100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：240kcal

タンパク質：17.9g (71.6kcal)

脂質：17.4g (156.6kcal)

炭水化物 0.1g (0.4kcal)

ランプのカロリーと栄養素

ランプ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：234kcal

タンパク質：18.4g (73.6kcal)

脂質：16.4g (147.6kcal)

炭水化物：0.4g (1.6kcal)

外もも肉のカロリーと栄養素

外もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：215kcal

タンパク質：18.7g (74.8kcal)

脂質：14.3g (128.7kcal)

炭水化物：0.3g (1.2kcal)

牛スジのカロリーと栄養素

牛スジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：55kcal

タンパク質：28.3g (113.2kcal)

脂質：4.9g (44.1kcal)

炭水化物：0g (0kcal)

内もも肉のカロリーと栄養素

内もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：182kcal

タンパク質：21.2g (84.8kcal)

脂質：9.6g (86.4kcal)

炭水化物：0.5g (2kcal)

肩肉のカロリーと栄養素

肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：180kcal

タンパク質：19g (76kcal)

脂質：10.6g (95.4kcal)

炭水化物：0.1g (0.4kcal)

ヒレ肉のカロリーと栄養素

ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：133kcal

タンパク質：20.5g (82kcal)

脂質：4.8g (43.2kcal)

炭水化物：0.3g (1.2kcal)

サーロインのカロリーと栄養素

サーロイン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：298kcal

タンパク質：17.4g (69.6kcal)

脂質：23.7g (213.3kcal)

炭水化物：0.4g (1.6kcal)

ばら肉のカロリーと栄養素

ばら肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：498kcal

タンパク質：11.7g (46.8kcal)

脂質：47.5g (427.5kcal)

炭水化物：0.3g (1.2kcal)

リブロースのカロリーと栄養素

リブロース100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：263kcal

タンパク質：18.5g (74kcal)

脂質：19.5g (175.5kcal)

炭水化物：0.3g (1.2kcal)

ハツのカロリーと栄養素

ハツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：142kcal

タンパク質：16.5g (66kcal)

脂質：7.6g (68.4kcal)

炭水化物：0.1g (0.4kcal)

ミノのカロリーと栄養素

ミノ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー：182kcal

タンパク質：24.5g (98kcal)

脂質：8.4g (75.6kcal)

炭水化物：0g (0kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

三大栄養素について

タンパク質は身体(骨格筋や内臓)の材料となる栄養素です。また、炭水化物は即効性の高いエネルギー、脂質は持久的なエネルギーとなります。三大栄養素のいずれも、過剰に摂取すると脂肪として身体に蓄えられます。

本食品の筋トレでの食べ方

本食品は高タンパク質ですが、カロリーも多く含むため他の高タンパク質低カロリー食品を組み合わせたり、高カロリー部分を取り除くなどの工夫をするとよいでしょう。

筋トレと食事の関係

筋トレなどの運動で鍛えられる骨格筋は筋繊維から構成されており、その主成分はタンパク質です。筋トレをすると筋繊維は微細な裂傷を負い、それが回復する時により強く太くなって回復する「超回復」という機能を利用して筋肉を大きくしていくのが筋トレの基本原理です。

このためには適切なトレーニングと十分な休息のほかに、タンパク質を多く含み、さらに適量の筋肉合成カロリーを含む食事を心がけることが大切です。

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

参照サイト：厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

なお、具体的な食事の栄養バランスのとり方は下記のページをご参照ください。