下半身のダンベルトレーニング


画像引用:https://glfit.net/?p=5908

下半身(臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋群・下腿三頭筋)のダンベルでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。ダンベルトレーニングはベンチとダンベルさえ揃えれば、自宅でも実施が可能です。

下半身の筋肉の構造と作用

臀筋群

尻の筋肉である臀筋群は、表層から順に大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展(脚を後ろに上げる)の作用を持ちます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋に分けられ、膝関節を伸展させる作用を持ちます。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋に分けられ、膝関節を屈曲させる作用を持ちます。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋に分けられ、股関節を内転(脚を閉じる)の作用を持ちます。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋に分けられ、足首関節を伸展させる作用を持ちます。

下半身のダンベルトレーニング

ダンベルスクワット(下半身全体)




ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に効果があります。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。

もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。

また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。

なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)



ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。

本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。

ダンベルフロントランジ(ハムストリングス)

ダンベルフロントランジは、ハムストリングスの有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

ダンベルワイドスクワット(内転筋群)

ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。

ダンベルサイドランジ(内転筋群)

ダンベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)



ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)



ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

ダンベルカーフレイズ(下腿三頭筋)

ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎに集中的な負荷を加えられる単関節種目です。足の前半分を台などの上に乗せ、稼働範囲を広くとることでさらに効果が高まります。


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