ダンベルトレーニングの実施方法


画像引用:https://glfit.net/?p=5861
自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。
ダンベルトレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。
①ダンベルトレーニングの特性
②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用
③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム
⑤各トレーニング種目の具体的な実施方法

①ダンベルトレーニングの特性


画像引用:https://glfit.net/?p=5861
ダンベルトレーニングは、フリーウエイトトレーニングの入門として自宅で行うこともできる方法です。複数の関節と筋肉を同時に動かす「複合関節運動|コンパウンド種目」しかない自重トレーニングに対し、単一の筋肉だけを集中的に鍛えられる「単関節運動|アイソレーション種目」が豊富なことが特徴です。
このように、ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニング方法として有効です。また、筋肉の稼動域が広いのもメリットで、ジムでのマシンやバーベルを使ったトレーニングの仕上げとしても最適です。
なお、ウエイトを片手で保持することから、同じフリーウエイトトレーニングのバーベルトレーニングに比べると高重量を扱えないというデメリットがあります。
参照記事:https://bukiya.net/blog/dumbbellmenu

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

画像引用:https://glfit.net/?p=5856
筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧坊筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる
このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定


筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
参照記事:https://bukiya.net/blog/musclename

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム


筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間
参照記事:https://glfit.net/?p=5874
なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。
このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉
参照記事:https://glfit.net/?p=5872
参照記事:https://bukiya.net/blog/weighttrainning

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルプレス(大胸筋全体)


フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。
バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。
この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

ダンベルインクラインプレス(大胸筋上部)


ダンベルインクラインプレスは、体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に負荷のかかるバリエーションです。腰を浮かせてしまうと、せっかくの軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにつけておくことに留意してください。

ダンベルリバースグリッププレス(大胸筋上部)


ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。

ダンベルデクラインプレス(大胸筋下部)


ダンベルデクラインプレスは体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷のかかるバリエーションです。

ダンベルフライ(大胸筋内側)


ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。

ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)


ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。

ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)


ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。

ダンベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)


ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。
本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋~広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。
また、本種目は筋肉に対する効果だけでなく胸郭の伸展・拡張作用も期待できるトレーニングです。

背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト(背筋群全体)


ダンベルデッドリフトは背筋群の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、もっとも高負荷をかけることが可能です。動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。
背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。
ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。

ダンベルローイング(背筋群)


ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。
胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)


ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。

ダンベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)


ダンベルショルダーシュラッグは僧坊筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。

ダンベルリバースフライ


ダンベルリバースフライは広背筋中央部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。初心者にとっては姿勢がとりづらい種目ですが、ベンチなどに頭をつけ、姿勢を安定させると比較的簡単に動作を行うことができます。

三角筋のダンベルトレーニング

ダンベルショルダープレス(三角筋全体)


ダンベルショルダープレスは、三角筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目で、ダンベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

ダンベルアップライトロー(三角筋低強度)


ダンベルアップライトローは、ダンベルショルダープレスに比べると強度は落ちますが、比較的簡単に三角筋に効かせられる初心者に有効な種目です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)


ダンベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。両手を同時に上げるスタイルだと、どうして上半身が反ってしまい、背筋群に負荷が逃げがちになりますので、左右のダンベルを交互にあげるオルタネイトスタイルが初心者には適切です。

ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)


ダンベルサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は、挙上動作だけでなく下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)で効かせることも重要で、確実に扱える重量設定をすることが大切です。

ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)


ダンベルリアラテラルレイズは三角筋後部に集中的な負荷を加えられる種目です。肩甲骨を寄せる動作を加えてしまうと、負荷が背筋群(広背筋中部)に逃げてしまいますので留意してください。
なお、立って前傾姿勢で行うニーベントスタイルもありますが、初心者にはフォーム維持が難しいのでベンチにうつ伏せになって行うライイングスタイルが有効です。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルカール(上腕二頭筋全体)


ダンベルカールは上腕二頭筋の基本ダンベルトレーニングと言える種目です。もっとも重要な動作ポイントは肘の位置を動かさないように留意することで、肘の位置が動いてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。
また、ダンベルカール系種目全てに言えることですが、ダンベルを挙上するときだけでなく、下ろすときにウエイトに耐えながらネガティブ動作(エキセントリック収縮)で聞かせることが大切です。
なお、初心者は同時に両方のダンベルを上げるスタイルだと、どうしても上半身を反らせてしまい、負荷を背筋に逃がしがちになりますので、左右のダンベルを交互に上げるオルタネイトスタイルが適切です。

ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)


ダンベルハンマーカールは親指が上になるようにグリップ(ハンマーグリップ)するダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋のなかでも特に長頭に強い負荷がかかります。
なお、ハンマーグリップでシャフトをあまり強く握って動作を行うと、手首関節に負担がかかりますので、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるイメージで保持するようにしてください。

ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)


ダンベルサイドカールは上腕二頭筋長頭に集中的な負荷をかけられる種目です。本種目は重量を追求する種目ではなく、ゆっくと確実な動作で効かせる種目になります。

ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)


ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋短頭に集中的な負荷を加えられる種目です。特に、ダンベルを持ち上げた後に前腕を回外回旋(小指が上を向く方向に回す)させることで、上腕二頭筋短頭が完全収縮して効果的です。

ダンベルインクラインカール(上腕二頭筋短頭)


ダンベルインクラインカールは、インクラインベンチを使い肘を体幹後ろ側に位置させることで上腕二頭筋短頭を強く収縮させることができるバリエーションです。肘の位置を動かさないように留意してください。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)


ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に集中的な負荷を加えられる種目です。肘の位置を動かしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまいますので十分に注意してください。
また、肘を伸ばした位置で少し前腕を回内回旋(手の平が上を向く方向に回す)させると上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)


ダンベルフレンチプレスは主に上腕三頭筋短頭に強い負荷を加えられる種目です。肘を閉じ気味にすると内側寄りに、肘を開き気味にすると外側寄りに負荷がかかります。

下半身のダンベルトレーニング

ダンベルスクワット(下半身全体)


ダンベルスクワットは下半身の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、下半身全体に効果があります。立ち上がる動作では大腿四頭筋・臀筋群・下腿三頭筋に負荷がかかり、腰を下ろすときのネガティブ動作(エキセントリック収縮)でハムストリングスに負荷がかかります。
もっとも大切な動作ポイントは膝をつま先よりも前に出さないことで、膝関節の保護のために非常に重要ですので十分に注意して行ってください。
また、腰椎への負担を避けるためには背中が丸くならないように、胸をはり背すじを伸ばす必要がありますが、これは視線を斜め上方に向ける意識をすることでフォームがとりやすくなります。
なお、膝をつま先よりも後ろにした状態で上手くしゃがめない場合は、かかとで1~2cmの板などを踏んで行うことで改善可能です。

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)


ダンベルスティッフレッグドデッドリフトは、膝を伸ばした状態でデッドリフト動作をおこなうことで、ハムストリングスに負荷とストレッチングをかけることができる種目です。
本種目は重量を追求するのではなく、いかにしっかりとハムストリングスを完全伸展させるかが重要ですので、軽めの重量設定で確実な動作で行ってください。

ダンベルフロントランジ(ハムストリングス)

ダンベルフロントランジは、ハムストリングスの有効なスクワットバリエーションです。後ろにした脚に意識を置いて主働させることで、より下半身後面への負荷が高まります。

ダンベルワイドスクワット(内転筋群)

ダンベルワイドスクワットは、大きく足幅を開いて行うダンベルスクワットのバリエーションで、特に内転筋群に強い負荷を加えることが可能です。

ダンベルサイドランジ(内転筋群)

ダンベルサイドランジは内ももの筋肉・内転筋群に効果の高いスクワットバリエーションです。特に内転筋群に負荷を集中させたい場合は、伸ばしたほうの脚を主働にし、その脚で身体全体を引き寄せるように動作を行います。

ダンベルレッグエクステンション(大腿四頭筋)


ダンベルレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

ダンベルレッグカール(ハムストリングス)


ダンベルレッグカールは、ハムストリングスに集中的な負荷を加えられる単関節種目で、下半身トレーニングの終盤に仕上げトレーニングとして行うのに適しています。

ダンベルカーフレイズ(下腿三頭筋)

ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎに集中的な負荷を加えられる単関節種目です。足の前半分を台などの上に乗せ、稼働範囲を広くとることでさらに効果が高まります。
画像引用:https://glfit.net/?p=5861
参照記事:https://bukiya.net/blog/dumbbellmenu/

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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