下半身のバーベルトレーニング


画像引用:https://glfit.net/?p=5863
バーベルスクワットの種類とやり方・フォームのコツを解説します。また、あわせて下半身のバーベルトレーニングについてもご紹介します。
本記事の内容は、パワーリフティング競技としてのスクワットテクニックではなく、一般的な下半身トレーニングのスクワットに関する記載です。
なお、スクワット競技の挙上記録向上のための情報は下記の記事をご参照ください。
https://www.sfphes.org/2019/09/barbellsquat.html

競技としてのバーベルスクワット

大会では以下の流れで試技を進めます。
1.ラックにセットしてあるバーベルを肩に担ぐ
2.主審の「SQUAT」の合図を聞く
3.屈伸を行い立ち上がる
4.主審の「ラック」の合図を聞く
5.バーベルをラックに戻す
判定の基準
1.膝の頭がヒップジョイントより下がっていること
2.屈伸動作の最中に足が動かないこと
3.挙上途中でバーベルが下がらないこと
4.フィニッシュは両膝が伸びていること

バーベルスクワットが効果のある筋肉部位

画像引用:https://glfit.net/?p=5856
バーベルスクワットは、下半身前面(大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋)および下半身後面(臀筋群・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋)および下半身内面(内転筋群)と、下半身の主要な筋肉部位全てに高い効果があります。
※大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋=ハムストリングス

下半身の構造と作用


臀筋群

臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展の作用があります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用があります。

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用があります。また、股関節伸展にも関与します。

内転筋群

内転筋群は大内転筋・小内転勤・長内転勤・薄筋・恥骨筋から構成され、股関節内転(脚を閉じる)の作用があります。

腸腰筋群

腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成され、股関節屈曲(脚を上げる)の作用があります。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。

さらに詳しい筋肉の情報


筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

バーベルスクワットの種類とやり方

バーベルスクワット(下半身全体)


バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。
下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。
腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。
膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。
パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。

バーベルハックスクワット(大腿四頭筋)


バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットに比べるとバーベルを肩に担がないためバランスがとりやすく、下半身に負荷をかけるこてに集中できるバリエーションです。
通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に負荷がかかる傾向にあります。

バーベルフロントスクワット(大腿四頭筋)


バーベルフロントスクワットは、身体の前側でバーベルシャフトを保持するため、通常のバーベルスクワットよりも動作が行いやすいのが特徴です。
通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に高い負荷がかかります。

バーベルフロントランジ(ハムストリングス)


バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。
後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。

バーベルサイドランジ(内転筋群)


バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。
伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。

バーベルワイドスクワット(内転筋群)


バーベルワイドスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも大きく足を開いて構えるバリエーションです。
膝関節保護のために、つま先と膝の向きをしつかりと揃えることが重要です。

下半身のバーベルトレーニング

バーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)


スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。
本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。
参照記事:https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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