筋力トレーニングと食事


筋トレの効果を最大限高めるためには、いかに鍛えるか=筋トレメニューの知識だけでなく、いかに効率的に食べるか=筋トレ食事メニューの栄養的な知識も重要です。
筋トレの成果を出すためには、筋トレ4割、食事6割と言われるくらいです。

筋トレ効果を高める栄養の基礎知識

食事の三大栄養素について


まず、はじめに知っていただきたいのが、食事の三大栄養素で、それはタンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。

筋トレ目的別に適切なPCFバランス


筋トレの食事メニューは、まずは摂取タンパク質量の算出を基準にします。

バルクアップなら3:6:1のPCFバランス

バルクアップ筋トレの場合、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算10g)が一日に必要で、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質が必要になります。
そして、バルクアップのためにはタンパク質の2~3倍の筋肉合成カロリーが必要となるため、そのPCFバランスはおよそ3:6:1とされていますので、約240gの糖質と約40gの脂質が必要となります。

ダイエットなら4:5:1のPCFバランス

ダイエットに最適なPCFバランスは、タンパク質の比率が高めの4:5:1とされています。同様に計算すると、体重60kgの場合120g(肉類換算600g)の純タンパク質に対して、およそ150gの糖質と15gの脂質が必要となります。
参照記事:https://www.sfphes.org/2019/08/musclefood.html

グリセミック指数にも気を配る

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ダイエット系の筋トレでは、特に食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について知っておく必要があります。
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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。
代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の記事で解説しています。
参照記事:https://glfit.net/?p=5955

アミノ酸スコアとは

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。
人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。
そして、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。
詳しくは、下記の記事をご参考ください。
参照記事:https://glfit.net/?p=5957

筋トレと食事のタイミング


筋トレと食事のタイミングについて、よく「筋トレは食事前か?食事後か?」と議論されますが、トレーニング前に必要な栄養素と、トレーニング後に必要な栄養素はまったく異なるため、トレーニングの前にも後にも栄養摂取は必要です。
具体的には以下のようになります。

トレーニング前に必要な食事の栄養素

筋収縮のエネルギー源となるグリコーゲンを貯留するために、糖質(糖類と炭水化物)が必要となります。具体的には、おにぎり、油の少ないパン類・麺類などです。

トレーニング前に有効な食事例

おにぎり(具のないもの)
菓子パン(油の少ないもの)
素うどん
和菓子
ゼリー飲料

トレーニング後に必要な食事の栄養素

トレーニング後には筋肉の材料となるタンパク質を中心が必要となります。具体的には、肉類・魚介類・乳製品・大豆食品などです。
参照記事:https://glfit.net/?p=5960

トレーニング後に有効な食事例

焼肉
ステーキ
焼き鳥
サラダチキン
唐揚げ
焼き魚
刺身
サバ缶
魚肉ソーセージ
ゆで玉子
おでん
豆腐
これらに加えて、筋肥大目的のトレーニングを場合は、同量~倍量は炭水化物(ご飯・パン類・麺類)などを筋肉合成カロリーとして摂取します。

コンビニエンスストアーの活用


近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。それらはトレーニング前後に活用するのも有効です。

厚生労働省によるコンビニの活用法

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。参照記事:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html
具体的な筋トレ前後それぞれに最適なコンビニ食については下記の記事をご参照ください。
参照記事:https://glfit.net/?p=5962

外食店の活用


また、トレーニング後30~60分は「タンパク質吸収のゴールデンタイム」と呼ばれています。トレーニング施設から帰宅・食事まであまりに時間がかかるようであれば、外食店を活用するのも有効です。

厚生労働省による外食の情報

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20~30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。参照記事:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-005.html
筋力トレーニング後に適切で具体的な外食メニューの選び方は、下記の記事をご参照ください。
参照記事:https://glfit.net/?p=5964
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