背筋群のダンベルトレーニング

画像引用:https://glfit.net/?p=5901

背筋群(広背筋・僧坊筋)のダンベルでのトレーニング方法を筋肉部位別に解説します。ダンベルトレーニングはベンチとダンベルさえ揃えれば、自宅でも実施が可能です。

背筋群の構造と作用

背筋群には広背筋・僧坊筋などがあり、その作用は以下の通りです。

広背筋:腕を上や前から引き寄せる

僧坊筋:肩甲骨を引き寄せる

脊柱起立筋:体幹を伸展させ姿勢を維持する

このほかにも、大円筋・菱形筋などが筋力トレーニングの対象となります。なお、脊柱起立筋・大円筋・菱形筋に関しては、広背筋と僧坊筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。

背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルデッドリフト(背筋群全体)



ダンベルデッドリフトは背筋群の基本ダンベルトレーニングとも言える種目で、もっとも高負荷をかけることが可能です。動作ポイントとして最も大切なポイントは、背すじを真っ直ぐに保ったまま動作を行うことで、背中が丸まってしまうと腰椎に強い負担がかかってしまいますので、十分に注意してください。

背すじを真っ直ぐに伸ばすためには、胸を張り、やや上方に目線を向けることでずいぶんと姿勢がとりやすくなります。また、膝関節への負担を避けるため、膝がつま先よりも前に出ないように留意してください。

ダンベルを引き上げた後は、しっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることも重要なポイントです。

ダンベルローイング(背筋群)



ダンベルローイングは広背筋に対して負荷のかかるトレーニング方法で、いくつかのバリエーションがありますが、初心者でも取り組みやすいのがベンチなどに片手をついて行うワンハンドダンベルローイングです。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、目線を前に向けて背中が丸くならないように留意してください。

ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)




ダンベルプルオーバーは肘の角度によって大胸筋~広背筋まで負荷のかかる部位が変化するトレーニング方法ですが、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行います。これをストレートアームダンベルプルオーバーと呼びます。

ダンベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)



ダンベルショルダーシュラッグは僧坊筋に対して集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。肩をすくめるような動作でしっかりと肩甲骨を寄せることが重要で、この時にできるだけ他の部位を動かさないようにすることがポイントです。

ダンベルリバースフライ


ダンベルリバースフライは広背筋中央部に集中的な負荷をかけられるトレーニング方法です。初心者にとっては姿勢がとりづらい種目ですが、ベンチなどに頭をつけ、姿勢を安定させると比較的簡単に動作を行うことができます。

画像引用:https://glfit.net/?p=5861

参照記事:https://bukiya.net/blog/dumbbellmenu/

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