三角筋のマシントレーニング


画像引用:https://glfit.net/?p=5953
ジムで行う三角筋のマシントレーニングについて、筋肉部位別(前部・中部・後部)に解説します。
マシントレーニングは多くの場合、ジムに通い始めた初心者が最初に取り組むウエイトトレーニングで、バーベルを用いた本格的なフリーウエイトトレーニングへの導入にも有効です。

三角筋の構造と作用


三角筋は上腕最上部に位置し、体幹と上腕を接合している筋肉で、腕を上に上げる作用を持ち、前部・中部・後部に分けられます。
各部位の作用は次の通りです。
三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

三角筋のジムマシントレーニング

マシンショルダープレス(三角筋全体)


マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に効果があります。

スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)


スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目です。
マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるというメリットがあります。
反面、構えるポジションを間違えると、軌道のブレや歪みが全て使用者(特に肩関節)に返ってきますので、本セットの前に必ずシャフトだけで軌道確認をしてください。

スミスマシンアップライトロー(三角筋低強度)


スミスマシンアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋マシントレーニングのなかでも、比較的簡単な種目です。
肘をグリップより先行させ、肩甲骨を寄せないように動作することがポイントです。

ケーブルアップライトロー(三角筋低強度)


ケーブルアップライトローは、スミスマシンアップライトローに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。

ケーブルデルタレイズ(三角筋中部)


ケーブルデルタレイズはフレキシブルな軌道で三角筋を鍛えられる種目です。
腕を前に上げるケーブルフロントレイズは三角筋前部は、横に上げるケーブルサイドレイズは三角筋中部に、後ろに上げるケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に効果があります。

ケーブルフェイスプル(三角筋後部)


ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。
肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。
参照記事:https://glfit.net/?p=5865
参照記事:https://bukiya.net/blog/machinemenu2/

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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