大胸筋のダンベルトレーニング

画像引用:https://glfit.net/?p=5898

大胸筋の部位別(上部・内側・下部)にダンベルトレーニングの実施方法を解説します。

大胸筋の構造と作用

大胸筋は一般的には上部・内側・下部に分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。

大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す
大胸筋内側:腕を前で閉じる
大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルプレス(大胸筋全体)



フラットベンチダンベルプレスは、大胸筋のダンベルトレーニングの基本とも言える種目で大胸筋全体に負荷がかかるほか、二次的に三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。

バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますので、この利点を活かすためにもダンベルを深く下ろすようにします。

この時に、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が完全でないと肩関節に強い負担がかかってしまいますので注意してください。

ダンベルインクラインプレス(大胸筋上部)



ダンベルインクラインプレスは、体幹に対して腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に負荷のかかるバリエーションです。腰を浮かせてしまうと、せっかくの軌道が失われますので、セット中は常に腰をベンチにつけておくことに留意してください。

ダンベルリバースグリッププレス(大胸筋上部)



ダンベルリバースグリッププレスは、ダンベルをリバースグリップで保持してダンベルプレスを行うことで大胸筋上部に負荷をかけられるバリエーションです。動作が不安定になりますので、、軽い重量で行うか補助者をつけることを推奨します。

ダンベルデクラインプレス(大胸筋下部)




ダンベルデクラインプレスは体幹に対して斜め下方に腕を押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に負荷のかかるバリエーションです。

ダンベルフライ(大胸筋内側)



ダンベルフライは大胸筋の仕上げトレーニングに適した単関節種目で、大胸筋のなかでも内側に負荷がかかります。本種目は重量を追求するのではなく、いかに大胸筋を最大伸展・最大収縮させるかに着目して行うべき種目です。

ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)



ダンベルインクラインフライは大胸筋内側の中でも特に上部に負荷の集中するバリエーションです。

ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)



ダンベルデクラインフライは大胸筋内側の中でも特に下部に負荷の集中するバリエーションです。

ダンベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)



ダンベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を入れられる数少ない種目です。

本種目は、肘の角度によって負荷のかかる部分が大胸筋~広背筋に変化しますが、大胸筋に負荷をかける場合は肘を曲げたままで行い、これをベントアームプルオーバーと呼びます。

また、本種目は筋肉に対する効果だけでなく胸郭の伸展・拡張作用も期待できるトレーニングです。

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