マシントレーニングの実施方法


画像引用:https://glfit.net/?p=5865
ジムに通い始めた多くのトレーニング初心者が、まず最初に取り組むのがマシントレーニングですが、トレーニングマシンは軌道が固定・確保されているので取り組みやすいのが特徴です。
そして、マシンのなかには軌道がフレキシブルであったり、フリーウエイトトレーニングに近い感覚で実施できるものもあり、バーベルトレーニングへの導入としても有効です。
本記事では、マシントレーニングの筋肉部位別のメニューを解説するとともに、一週間のプログラムの組み方についてもご紹介していきます。
マシントレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。
①マシントレーニングの特性
②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用
③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定
④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム
⑤各トレーニング種目の具体的な実施方法

①マシントレーニングの特性


一般的なケースとして、自宅での自重トレーニング・ダンベルトレーニングを経験し、さらにレベルの高いトレーニングを目指してジムに通うようになった方が、最初に実施するのがマシントレーニングです。
マシントレーニングは動作起動がマシンによって支えられているため、初心者の方でも比較的簡単に高負荷トレーニングを実施できるのがメリットです。しかしながら、反面、動作起動のブレを止めるための体幹インナーマッスルが鍛えにくいというデメリットがあります。
ですので、最終的には高負荷かつ同時にインナーマッスルも強化できるバーベルトレーニングを中心に、補助的にマシントレーニングやダンベルトレーニングを行っていくのが、ジムにおける本格的な筋力トレーニングの在り方です。
参照記事:https://bukiya.net/blog/machinemenu2

厚生労働省によるレジスタンス運動に関する記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

②トレーニング対象となる主な骨格筋の名称と作用

画像引用:https://glfit.net/?p=5856
筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

1.上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる
このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

2.上半身後面(引く動作)のグループ

僧坊筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる
このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

3.下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

4.下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

③筋繊維の種類とトレーニング目的別の負荷設定


筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
参照記事:https://bukiya.net/blog/musclename

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

④超回復理論にのっとったトレーニングプログラム


筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。
このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。
骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20~30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。

筋肉部位ごとの超回復期間

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間
参照記事:https://glfit.net/?p=5874
なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。
このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法|スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。

週2回のトレーニングの場合

①上半身・下半身の押す動作の筋肉
②上半身・下半身の引く動作の筋肉

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉
②下半身の押す動作の筋肉
③上半身の引く動作の筋肉
④下半身の引く動作の筋肉
参照記事:https://glfit.net/?p=5872
参照記事:https://bukiya.net/blog/weighttrainning

部位分割トレーニング


筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2~4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2~4回の分割トレーニングを行うことが有効です。
部位分割トレーニングとは

厚生労働省による超回復とトレーニング頻度に関する記載

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html

⑤マシントレーニングの具体的な実施方法

ここからは、筋肉部位別に具体的なマシントレーニング各種目の実施方法を解説していきます。

大胸筋のマシントレーニング

マシンチェストプレス(大胸筋全体)


マシンチェストプレスはジムマシンとしてはもっともポピュラーな種目で、大胸筋全体に効果があります。
大切な動作ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せて行うことで、肩甲骨の寄せ方が弱いと大胸筋から負荷が分散するだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので留意してください。
また、グリップが肩より上になる状態で構えても肩関節に負担がかかります。セット前にシート高を調整してください。
なお、マシンによってはプレス軌道が変えられますが、斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。

スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)


スミスマシンベンチプレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト負荷を押し上げることだけに専念できます。
反面、軌道が完全に固定され垂直直線運動しかできないため、セットアップのポジションがズレると、その負担は全て使用者の身体に返ってきてしまいます。
まずはシャフトだけで軌道確認を行ってからセットに取り組んでください。
なお、インクラインベンチを用いて斜め上方に押し出す軌道だと大胸筋上部に、デクラインベンチを用いて斜め下方に押し出す軌道だと大胸筋下部に負荷が加わります。

マシンディップス(大胸筋下部)


マシンディップスは大胸筋下部に集中的な負荷を加えられる種目です。
無理に高重量に設定し、腰を浮かせてからバーを押し込むフォームになると、体重でウエイトを押しているだけで筋肉には効果が低くなります。
しっかりとシートに腰をつけたままで扱える重量設定をしてください。

マシンチェストフライ(大胸筋内側)


マシンチェストフライは、大胸筋トレーニングの仕上げに適した単関節種目です。
グリップが肩より上になる状態で動作を行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、セット前に必ずシート高を調整するようにしてください。

ケーブルフライ(大胸筋内側)


ケーブルフライは、ケーブルマシンの特性である自由な軌道で動作が行える仕上げ種目です。
上から斜め下方に腕を閉じる軌道のハイケーブルフライだと大胸筋下部に、下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライだと大胸筋上部に負荷を加えられます。
また、シングルハンドで反対側の肩ラインまで深く腕を閉じるクロスオーバーフライだと、大胸筋内側に非常に強い負荷を加えることが可能です。

背筋群のマシントレーニング

スミスマシンデッドリフト(背筋群)


スミスマシンデッドリフトは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目で、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はフリーウエイトのデッドリフトよりも負荷を引き上げることに集中できます。
反面、軌道が完全に固定されているので、軌道のズレは全て使用者の身体に返ってきてしまいます。このため、使用者は事前にシャフトだけで軌道確認を行ってからセットを行ってください。

Tバーローイング(背筋群)


Tバーローイングは、フリーウエイトトレーニングのバーベルベントオーバーローに近い感覚のマシントレーニングです。
ただし、使用者はバランスをとったり軌道を確保する必要がないため、負荷を引き上げることに専念できます。
フォームのポイントは、腰椎に負担をかけないよう胸を張り背すじを伸ばして背中を丸めないよいにすることと、膝関節に負荷をかけないよう膝をつま先より前に出ないようにすることです。

ケーブルローイング(背筋群)


ケーブルローイングは、背筋群のなかでも中央ライン、すなわち僧帽筋と広背筋中央部に効果的なトレーニング種目です。
ケーブルを引いた位置でしっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させることがポイントです。
なお、使用するケーブルアタッチメントにより負荷のかかる部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

もっともスタンダードなケーブルローイングが、パラレルナローアタッチメントで行うやり方で、背中の中央ラインに高い効果があります。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントを狭い手幅で順手持ち(手の甲が上)で行うバリエーションでは、僧帽筋に高い負荷を加えられます。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ストレートアタッチメントを肩幅より広くグリップするバリエーションは、広背筋側部に高い効果があります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅て逆手持ち(手の平が上)するバリエーションでは、広背筋下部に負荷が集まります。

ケーブルラットプルダウン(背筋群)


ケーブルラットプルダウンは、数少ない「上から腕を引き寄せる」軌道で背筋群に負荷を加えられる種目です。
胸を張り、アタッチメントを引き寄せた位置でしっかりと肩甲骨を寄せ、背筋群を完全収縮させることが大切なポイントです。
なお、本種目は使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化しますが、それは次の通りになります。

パラレルグリップ(ナロー)

パラレルアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、広背筋中央部に高い効果があります。

ストレートアタッチメント(ナロー)

ストレートアタッチメントをナローグリップで用いるバリエーションでは、僧帽筋に負荷が集まります。

ストレートアタッチメント(ワイド)

ラットプルダウンのもっともスタンダードなバリエーションが、ストレートアタッチメントをワイドグリップするバリエーションです。
広背筋側部に集中的な負荷がかかります。

ストレートアタッチメント(リバース)

ストレートアタッチメントを狭い手幅でリバースグリップするバリエーションは、広背筋下部に効果があります。

三角筋のマシントレーニング

マシンショルダープレス(三角筋全体)


マシンショルダープレスは、三角筋のマシントレーニングのなかでも最もスタンダードな種目で、三角筋全体に効果があります。

スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)


スミスマシンショルダープレスは、フリーウエイトトレーニングに近い感覚でトレーニングを行える種目です。
マシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるというメリットがあります。
反面、構えるポジションを間違えると、軌道のブレや歪みが全て使用者(特に肩関節)に返ってきますので、本セットの前に必ずシャフトだけで軌道確認をしてください。

スミスマシンアップライトロー(三角筋低強度)


スミスマシンアップライトローは、効かせるのが難しい三角筋マシントレーニングのなかでも、比較的簡単な種目です。
肘をグリップより先行させ、肩甲骨を寄せないように動作することがポイントです。

ケーブルアップライトロー(三角筋低強度)


ケーブルアップライトローは、スミスマシンアップライトローに比べて軌道の自由度が高いのが特徴です。
肘を前に出すと三角筋前部に、横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引くと三角筋後部に負荷をかけることができます。

ケーブルデルタレイズ(三角筋中部)


ケーブルデルタレイズはフレキシブルな軌道で三角筋を鍛えられる種目です。
腕を前に上げるケーブルフロントレイズは三角筋前部は、横に上げるケーブルサイドレイズは三角筋中部に、後ろに上げるケーブルリアラテラルレイズは三角筋後部に効果があります。

ケーブルフェイスプル(三角筋後部)


ケーブルフェイスプルは、効かせるのが難しい三角筋後部トレーニングのなかでも、比較的動作の簡単な種目です。
肘をグリップよりも高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔の位置に引き寄せてください。

上腕三頭筋のマシントレーニング

スミスマシンナロープレス(上腕三頭筋)


スミスマシンナロープレスは、高負荷を上腕三頭筋にかけられるトレーニングです。
肘を外に張り出すと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じると上腕三頭筋長頭に負荷がかかります。

ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)


ケーブルプレスダウンは上腕三頭の仕上げに適した単関節種目です。
肘の位置を動かすと、負荷が背筋群に分散されますので、肘の位置をしっかりと固定して行ってください。
また、前のめりになって体重をかけると、使用重量の割に効果が低くなります。真っ直ぐに立ち、肘から先だけの動作で行える重量設定をすることが大切です。

上腕二頭筋のマシントレーニング

マシンカール(上腕二頭筋)


マシンカールは比較的取り組みやすい上腕二頭筋のマシントレーニングです。
ただし、軌道が固定されているため上腕二頭筋を完全収縮させるためには、マシンのポジションをしっかりと調整する必要があります。

ケーブルカール(上腕二頭筋)


ケーブルカールは軌道がフレキシブルで、かつ最大収縮時にも上腕二頭筋に負荷がかかり続けるとても効率的なマシン種目です。
カール系種目に共通のポイントですが、肘の位置を動かすと負荷が背筋群に分散してしまいますので、しっかりと肘の位置を固定するよう留意してください。

下半身のマシントレーニング

マシンレッグプレス(下半身全体)


マシンレッグプレスは、もっともスタンダードな下半身のマシントレーニング種目です。
膝関節保護のために、つま先の向きと膝の向きを揃えるようにすることが大切です。

スミスマシンレッグプレス(下半身全体)


スミスマシンスクワットは、フリーウエイトのバーベルスクワットに近い感覚でトレーニングでき、なおかつマシンレールが軌道のブレを支えてくれるので、使用者はウエイト挙上に集中できるメリットがあります。
反面、垂直直線運動に限定されますので、構える位置が悪いと軌道のブレや歪みが全て使用者に返ってきてしまいます。
本種目の場合、特に膝関節の逃げ場がなくなりますので、やや足を前に置き、少しマシンにもたれるように構えることを推奨します。

ハックスクワット(下半身前面)


ハックスクワットは前述の「マシンにもたれて行うスミスマシンスクワット」をさらに顕著にしたようなマシントレーニングです。
大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。

マシンレッグエクステンション(下半身前面)


マシンレッグエクステンションは、大腿四頭筋の仕上げに適した単関節種目です。
ウエイトを上げるときだけでなく、下ろすときにもウエイト負荷に耐えるようにエキセントリック収縮を加えることで効果が増加します。

マシンレッグカール(下半身後面)


マシンレッグカールは、ハムストリングスの仕上げに適した単関節種目です。
膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えると、ハムストリングスが完全収縮して効果が増加します。

ケーブルアダクション(下半身内側)


ケーブルアダクションは、内転筋群の仕上げに適した単関節種目です。内転筋群は深層筋ですので高負荷で鍛えるのには適していません。
ゆっくりとした動作で確実に効かせられる重量設定をしてください。

マシンアダクション(内転筋群)


マシンアダクションは内転筋群に効果的なマシントレーニングです。
骨盤を寝かせると内転筋群の膝寄りに、骨盤を立てると内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。
参照記事:https://bukiya.net/blog/machinemenu2/

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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