三角筋のバーベルトレーニング


画像引用:https://glfit.net/?p=5943
肩・三角筋のバーベルトレーニングのやり方を、前部・中部・後部それぞれの部位別に解説します。

三角筋の構造と作用


三角筋は前部・中部・後部に分けられ、全てが共働して腕を上方に押し上げる作用を持ちます。また、各部位の作用は以下の通りです。
三角筋前部:腕を前に上げる
三角筋中部:腕を横に上げる
三角筋後部:腕を後ろに上げる

さらに詳しい筋肉の情報


筋肉の種類・名称と作用|部位ごとの鍛え方

三角筋のバーベルトレーニング

バーベルショルダープレス(三角筋全体)


バーベルショルダープレスは、三角筋の基本トレーニングと言える種目で、バーベルを押し上げるときに三角筋前部と中部、下ろすときに後部に負荷がかかります。
立って行うスタンディング形式は高重量を扱いやすい反面、どうしてもチーティング動作を使いがちになるので、初心者は座って行うシーテッド形式のほうが効率的です。
肩関節への負担を避けるため、肘が体幹の後ろ側にならないよう、あまり背中をそらせないように動作してください。

バーベルフロントレイズ(三角筋前部)


バーベルフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけられる種目です。上半身を反らせてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので注意してください。

バーベルアップライトロー(三角筋中部)


バーベルアップライトローは、三角筋中部に集中的な負荷をかけられる種目です。また、肘を前に出すと三角筋前部に、横に張りだすと三角筋中部に、後ろに引き気味にすると三角筋後部に負荷がかかります。

バーベルリアデルタロー(三角筋後部)


バーベルリアデルタローは、三角筋後部に集中的な負荷をかけられる種目です。
中腰前傾姿勢のニーベントスタイルで構え、バーベルを引き上げていきますが、三角筋後部に効かせるためにはバーベルを顎付近に向けて引き上げます。
低い位置に引き上げると、バーベルベントオーバーローになってしまい、背筋群のトレーニングになりますので注意してください。
参照記事:https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

筋力トレーニング種目一覧

筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。
筋力トレーニングの各種目の解説記事一覧(男女別)

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