ベンチプレスの種類とやり方


画像引用:https://glfit.net/?p=5863

バーベルベンチプレスの種類とそれぞれのフォームや挙上のコツについて解説します。また、あわせて胸郭トレーニングとしても有効なバーベルプルオーバーについても解説します。

なお、本記事はパワーリフティング競技のベンチプレスとしてではなく、一般的な大胸筋トレーニングとしてのベンチプレスに関する記載です。

※ベンチプレスの挙上記録向上のための情報は下記の記事をご参照ください。

https://www.sfphes.org/2019/09/benchpress.html

バーベルベンチプレス(大胸筋全体)



バーベルベンチプレス(フラット)は、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋に効果の高い、ベンチプレス系種目の基本となるトレーニングです。

ベンチに仰向けになり、80cm前後のグリップ間隔でバーベルシャフトを握り、肩甲骨をしっかりと寄せ、ややブリッジを作り、肩甲骨2点・臀部・足2点をベンチおよび床に着けて全身を安定させます。

次に、肩甲骨を寄せたままバーベルをラックアウトし胸(みぞおち付近)の真上にバーベルを移動させます。

バーベルをみぞおちの真上に移動させたら、筋力でウエイトをコントロールしながらバーベルシャフトが胸につくまで下ろします。

バーベルシャフトが胸についたら、肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばしてバーベルを押し上げます。

ベンチプレスにおいては、肩甲骨を常に寄せたまま動作を行うことが非常に重要で、肩甲骨の寄せ方がゆるいと大胸筋に対して負荷がかかりにくいだけでなく、肩関節に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。

バーベルインクラインベンチプレス(大胸筋上部)



バーベルインクラインベンチプレスは、インクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め上方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも上部に高い効果があります。

バーベルリバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)



バーベルリバースグリップベンチプレスは、フラットベンチで大胸筋上部に負荷を加えられるベンチプレスバリエーションです。

インクラインベンチなしでもある程度大胸筋上部を鍛えられるというメリットがありますが、バーベルの保持が不安定になるためあまり高重量で行えないというデメリットがあります。

なお、かなり挙上機動力が不安定になる種目ですので、必ず補助者をつけて実施してください。

バーベルデクラインベンチプレス(大胸筋下部)



バーベルデクラインベンチプレスは、デクラインベンチを用いて行うベンチプレスのバリエーションで、腕を斜め下方に押し出す軌道になることから、大胸筋のなかでも下部に高い効果があります。

バーベルワイドベンチプレス(大胸筋外側)



バーベルワイドグリップベンチプレスは、90cm前後の広いグリップで行うベンチプレスのバリエーションで、特に大胸筋の外側に効果があります。

また、大胸筋伸展時の筋力強化にもなるため、ベンチプレスの挙上重量を伸ばしたい場合に取り組むと有効です。

バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)



バーベルナローグリップベンチプレスは、肩幅よも狭い手幅で行うベンチプレスのバリエーションで、特に上腕三頭筋に対して高い効果があります。

バーベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)



バーベルベントアームプルオーバーは、大胸筋に対して縦方向の負荷を加えられる種目で、特に大胸筋の発達停滞期に取り組むと有効です。

また、筋肉に対する効果だけでなく、大胸筋の土台となる胸郭拡張にも有効とされています。



なお、バーベルプルオーバーは肘の角度により負荷のかかる筋肉部位が大胸筋から広背筋まで変化します。

大胸筋をターゲットにする場合は肘を曲げ、広背筋をターゲットにする場合は肘を伸ばして行うバーベルストレートアームプルオーバーを実施してください。

また、胸郭トレーニングとしてバーベルプルオーバーを実施する場合は、これら二種類のプルオーバーを均等に行います。

参照記事:https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

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