筋肉の名称と種類


筋力トレーニングの対象となる主たる筋肉(骨格筋)の名称と部位ごとの作用・役割について解説します。あわせて、筋肉の種類や骨格筋を構成する筋繊維についての基礎知識についても解説していきます。

筋肉の種類

横紋筋・平滑筋・心筋

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人体を構成している筋肉には、横紋筋・平滑筋・心筋の三種類があり、それぞれが構成する人体の器官は以下の通りです。

骨格筋

横紋筋…全て随意筋

内臓筋

横紋筋…舌や咽頭などの随意筋

横紋筋…横隔膜や食道など不随意筋

平滑筋…消化管や血管など不随意筋

心筋……心臓を構成する不随意筋

筋力トレーニングの対象は骨格筋

このなかで、筋力トレーニングの対象となるのは骨格筋(横紋筋)です。

参照記事:https://glfit.net/?p=5914

骨格筋の筋繊維の三種類

速筋(FG筋・FO筋)と遅筋(SO筋)

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骨格筋(横紋筋)は筋繊維が束上になって構成されていますが、その筋繊維には大きく二種類があり、それは速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋|SO筋|筋繊維TYPE1)です。

そして、速筋(瞬発筋)はさらに二種類に分けられ、それがFG筋(筋繊維TYPE2b)とFO筋(筋繊維TYPE2a)です。

それぞれの筋繊維の特性は以下の通りです。

遅筋(筋繊維タイプ1)

持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2a)

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400~800m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは12~15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

速筋(筋繊維タイプ2b)

瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100~200m走に必要な筋肉です。

筋力トレーニングでは6~10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html

骨格筋のグループ分け

画像引用:https://glfit.net/?p=5856

筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。

上半身前面(押す動作)のグループ

大胸筋:上腕を前方に押し出し閉じる
三角筋:上腕を上・前・横・後ろに上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸展させる
前腕伸筋群:手首関節を伸展させる
腹筋群:体幹を屈曲・回旋させる

このほかに、小胸筋・前鋸筋・肘筋などの深層筋も含まれます。

上半身後面(引く動作)のグループ

僧坊筋:肩甲骨を引き寄せる
広背筋:上腕を上・前から引き寄せる
上腕二頭筋:肘関節を屈曲させる
前腕屈筋群:手首関節を屈曲させる
脊柱起立筋:体幹を伸展させる

このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。

下半身前面(押す動作)のグループ

腸腰筋群:股関節を屈曲させる
大腿四頭筋:肘関節を伸展させる
下腿三頭筋:足首関節を伸展させる

下半身後面(引く動作)のグループ

臀筋群:股関節を伸展させる
ハムストリングス:膝関節を屈曲させる
内転筋群:大腿を内転させる

大胸筋と周辺深層筋


大胸筋は体幹上部前面にある筋肉で、腕を前方に押し出し閉じる作用があります。

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大胸筋伸展時に共働する深層筋として小胸筋があります。

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大胸筋収縮時に共働する深層筋として前鋸筋があります。

三角筋と周辺深層筋


三角筋は上腕最上部に位置し、体幹と上腕を接合している筋肉で、上腕を上・前・横・後ろに上げる作用があります。


三角筋と共働して肩関節の複雑な動きをつかさどるのが回旋筋腱板(ローテーターカフ)で、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成されています。

上腕三頭筋と周辺深層筋


上腕三頭筋は上腕後面に位置し、長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成されており、肘関節を伸展させる作用があります。また、長頭は体幹とも接合しており、上腕の内転にも関与します。

周辺深層筋として肘筋があります。

広背筋と周辺深層筋


広背筋は背面側部に広がる大きな筋肉で、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。


共働する深層筋として大円筋などがあります。

僧坊筋と周辺深層筋


僧坊筋は首の後ろから背面中央部にかけて広がる筋肉で、肩甲骨を引き寄せる作用があります。


共働する深層筋として菱形筋(大菱形筋・小菱形筋)などがあります。

上腕二頭筋と周辺深層筋


上腕二頭筋は上腕前面に位置する筋肉で、長頭と短頭から構成されており、肘関節を屈曲させる作用があります。また、短頭は前腕の回外回旋にも関与します。

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共働する深層筋として上腕筋などがあります。

前腕筋群



前腕部には円回内筋、橈側手根屈筋、長掌筋、尺側手根屈筋、浅指屈筋、深指屈筋、長母指屈筋、方形回内筋、腕橈骨筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、回外筋、尺側手根伸筋、総指伸筋、小指伸筋、示指伸筋、長母指伸筋、短母指伸筋、長母指外転筋があり、前腕筋群を形成しています。

大きくは前腕伸筋群と前腕屈筋群にグループ分けされます。

長背筋群


長背筋群は脊柱沿いに位置する筋肉群で、脊柱起立筋(最長筋・棘筋・腸肋筋)・多裂筋・回旋筋などから構成され、体幹の伸展・回旋および姿勢維持の作用があります。

腹筋群



腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹の屈曲・回旋および腹圧維持の作用があります。

臀筋群


臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節伸展の作用があります。

大腿四頭筋と周辺深層筋


大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節伸展の作用を持ちます。


共働する深層筋として股関節内転の作用を持つ内転筋群があります。


また、股関節屈曲の作用を持つ腸腰筋群とも共働します。

ハムストリングス


ハムストリングスは大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半膜様筋・半腱様筋から構成され、膝関節屈曲の作用を持ちます。また、股関節伸展にも関与します。

下腿三頭筋


下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節伸展の作用があります。

前脛骨筋


前脛骨筋は長趾伸筋・第三腓骨筋・長母趾伸筋とともに足首関節屈曲の作用を持ちます。

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