バーベルスクワットの種類とやり方


画像引用:https://glfit.net/?p=5863

バーベルスクワットの種類とやり方・フォームのコツを解説します。また、あわせて下半身のバーベルトレーニングについてもご紹介します。

本記事の内容は、パワーリフティング競技としてのスクワットテクニックではなく、一般的な下半身トレーニングのスクワットに関する記載です。

なお、スクワット競技の挙上記録向上のための情報は下記の記事をご参照ください。

https://www.sfphes.org/2019/09/barbellsquat.html

バーベルスクワット(下半身全体)



バーベルスクワットはスクワット系トレーニングの基本であるだけでなく、全てのウエイトトレーニングの基礎となる種目で、「キングオブトレーニング」と呼ばれています。

下半身を中心に非常に高い効果のあるトレーニング種目ですが、反面、誤ったフォームで行うと腰椎や膝関節に強い負担がかかりますので、しっかりとフォームを身につける必要があります。

腰椎保護の観点から重要なポイントは、背中かを丸めないことで、これは胸を張り、背すじを伸ばし、かつ目線を上に向けることで正しいフォームがとりやすくなります。

膝関節保護の観点から重要なポイントは、①膝をつま先より前にださないこと、②膝の向きとつま先の向きを揃えることです。

パワーリフティング競技においてはボトムまでしゃがむことが規定されていますが、一般的な下半身トレーニングではそこまでしゃがまず、特に初心者は太ももが床と平行になる程度のしゃがみから慣れていくとよいでしょう。

バーベルハックスクワット(大腿四頭筋)



バーベルハックスクワットは、通常のバーベルスクワットに比べるとバーベルを肩に担がないためバランスがとりやすく、下半身に負荷をかけるこてに集中できるバリエーションです。

通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に負荷がかかる傾向にあります。

バーベルフロントスクワット(大腿四頭筋)



バーベルフロントスクワットは、身体の前側でバーベルシャフトを保持するため、通常のバーベルスクワットよりも動作が行いやすいのが特徴です。

通常のバーベルスクワットよりも太もも前側(大腿四頭筋)に高い負荷がかかります。

バーベルフロントランジ(ハムストリングス)



バーベルフロントランジは、片足を前に、もう片足を後ろに構えるスクワットバリエーションです。

後ろにした足に意識を集中し主働させることで、太もも後ろ側(ハムストリングス)に負荷を加えられます。

バーベルサイドランジ(内転筋群)



バーベルサイドランジは、大きく足を開いて構え、左右交互にしゃがむスクワットバリエーションです。

伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるように立ち上がることで、内もも(内転筋群)に負荷を集中させられます。

バーベルワイドスクワット(内転筋群)



バーベルワイドスクワットは、通常のバーベルスクワットよりも大きく足を開いて構えるバリエーションです。

膝関節保護のために、つま先と膝の向きをしつかりと揃えることが重要です。

下半身のバーベルトレーニング

バーベルスティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)



スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。

本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。

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