デッドリフトの種類とやり方


画像引用:https://glfit.net/?p=5863

バーベルデッドリフトの種類とそれぞれのやり方・フォームのコツを解説します。あわせて、さまざまな背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)のバーベルトレーニングについてもご紹介します。

本記事の内容はパワーリフティング競技のデッドリフトテクニックではなく、一般的な背筋トレーニングとしてのデッドリフトトレーニングに関する記載です。

なお、パワーリフティング競技のデッドリフト挙上記録向上に関する情報は下記の記事をご参照ください。

https://www.sfphes.org/2019/09/deadlift.html

デッドリフトの種類とやり方

バーベルデッドリフト(背筋群)



バーベルデッドリフトには大きくは二種類のバリエーションがあり、それは以下の通りです。

◯ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル
両足の外側でバーベルをグリップする

◯ワイドスタンス(スモウ)スタイル
両足の内側でバーベルをグリップする

いずれのスタイルにおいても、もっとも大切なフォームポイントは背中を丸めないことで、背中が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に非常に強い負担がかかりますので、十分に留意してください。

また、膝をつま先より前にださないこと、膝の向きとつま先の向きを揃えること、も膝関節保護のために重要です。

なお、背筋トレーニングとして広背筋や僧帽筋にしっかりと負荷を加えるコツは、バーベルを引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させることです。

ルーマニアン(ヨーロピアン)スタイル

肩幅程度に開いた両足の外側でバーベルシャフトをグリップするスタイルで、背筋群にかかる負荷が高いやり方です。

このため、背筋トレーニングとしてデッドリフトを行う場合は、通常ルーマニアンスタイルで行います。

また、パワーリフティング競技でも、腕の長い海外の選手がこのスタイルを使うことがあります。

ワイドスタンス(スモウ)スタイル

大きく足を開いて両足の内側でバーベルシャフトをグリップするスタイルで、背筋群だけでなく下半身にも負荷が強くかかります。

バーベルを引く距離が短くなるという利点もあり、パワーリフティング競技でのデッドリフトは、基本的にはこのスタイルで行われます。

一般的なトレーニングとしては、下半身トレーニングのルーティンと干渉してしまうため、あまり行われません。

デフィシットデッドリフト(下半身と背筋群)

デフィシットデッドリフトは、台などの上に乗り、通常のデッドリフトよりもさらに深くバーベルを下ろすバリエーションです。

ハーフデッドリフト(背筋群)


ハーフデッドリフトは、台などの上にバーベルプレートを乗せ、通常のデッドリフトよりも浅い位置で背筋群にのみ負荷を加えられるバリエーションです。

スティッフレッグドデッドリフト(ハムストリングス)



スティッフレッグドデッドリフトは、膝をほとんど曲げずに行うデッドリフトバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群に負荷をかけるトレーニングです。

本種目は重量を追求するのではなく、ハムストリングスを確実にストレッチングさせるためのトレーニングですので、完全にコントロールできる軽めの重量設定で行ってください。


背筋群のバーベルトレーニング

バーベルベントオーバーロー(背筋群)



バーベルベントオーバーローは、広背筋を中心に僧帽筋にも効果の高い種目で、中腰前傾姿勢の「ニーベントスタイル」で行います。

ニーベントスタイルのフォームのポイントは、胸を張り、背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにすることです。

実際にバーベルを引く時は、バーベルの重心と身体の重心が離れないようき、バーベルシャフトを太ももの上を擦るような軌道で行います。

バーベルベンチローイング

バーベルベンチローイングは、バーベルシャフトをフラットベンチの下に遠し、フラットベンチの上にうつ伏せになってバーベルを引き上げるトレーニングです。

バーベルを引く軌道が体幹に対して正面からになるため、広背筋の側部に高い負荷を加えられます。

また、腰に不安がある場合に、ベントオーバーローのかわりに行われます。

バーベルストレートアームプルオーバー(広背筋)



バーベルストレートアームプルオーバーは、体幹に対して上方向から負荷を加えられるため、広背筋側部に効果的です。

なお、肘を曲げてしまうと負荷が広背筋ではなく大胸筋に負荷がかかってしまいますので注意してください。

バーベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)



バーベルショルダーシュラッグは、僧帽筋に負荷を集中させられるトレーニングです。肩甲骨を寄せる動作に意識を集中し、肩関節や肘関節を動かさないようにすることが重要です。

バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)



バーベルグッドモーニングは、脊柱起立筋に効果的なトレーニングです。反動を使って動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、十分に留意してセットを行ってください。

また、腰を90度以上曲げるとバランスを失い転倒のリスクがありますので、上半身を倒すのは床と平行までにとどめてください。

参照記事:https://bukiya.net/blog/barbellmenu2/

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