女性のための筋トレメニューの組み方|自宅・ジムそれぞれの一週間プログラム



女性の身体能力向上や健康増進のための筋力トレーニング(通称:筋トレ)の筋肉部位別のメニューを自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)とジム種目(マシン・バーベル)から厳選して解説します。

あわせて、それら種目の具体的かつ効果的な一週間のプログラムの組み方をご紹介します。

なお、当サイトの筋力トレーニング情報は、厚生労働省「e-ヘルスネット」の「身体活動・運動」「栄養・食生活」の記載内容に準拠しています。

また、トレーニング情報作成にあたり、「一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟」「女性の筋トレ&フィットネス専門情報サイト」および「株式会社ONI武器屋ブログ」の情報ならびに画像を参照・引用させていただきました。


■全身の主な筋肉の名前・作り・働き

画像引用:https://www.mediaandwomen.org/2018/06/musclename.html

筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位の名前・作り・働き、そしてそれぞれの連動性(一緒に動く筋肉)です。

女性にとっては、すこし取り組みにくい課題かもしれませんが、しっかりと覚え、日々の健康づくりや身体つくりにお役立てください。

筋力トレーニングにおいて、一般的に全身の筋肉は、その連動性(共働関係)によって次のようにグループ分けされます。また、それぞれの筋肉を鍛えることで得られる、筋力増加以外の女性にとって嬉しい効果についても解説します。

①上半身の押す動作の筋肉

大胸筋(胸の筋肉)

大胸筋をトレーニングすることでバストの土台が厚くなり、デコルテのボリュームが増します。また、大胸筋上部を鍛えることで、胸の位置をリフトアップする効果も期待できます。

三角筋(肩の筋肉)

日本人女性の多くは肩幅が狭く、いわゆる洋ナシ体型の方が多くのですが、三角筋をトレーニングすることにより肩幅が若干広がり、女性らしいくびれの際立つ外観に近づくことが期待できます。

上腕三頭筋(二の腕後面の筋肉)

上腕三頭筋は日常での使用頻度が意外と低く、このため加齢とともにたるみが発生しやすくなります。この部分を鍛えることで、ハリのある二の腕になることが期待できます。

②上半身の引く動作の筋肉

広背筋(背中の筋肉)

広背筋をトレーニングすることで、背中の側部が若干広がり、結果として広がりのある上半身になり、外見上くびれが際立つようになります。

僧坊筋(背中の筋肉)

僧坊筋をトレーニングすることで、背中中央部の筋力が増加し、猫背などの姿勢改善が期待できるほか、血行が良くなり肩こり防止・解消効果も期待できます。

上腕二頭筋(二の腕前面の筋肉)

上腕二頭筋をトレーニングすることで、二の腕前側にハリができ、女性らしいしなやかな二の腕の外見になることが期待できます。

③体幹の筋肉

腹筋群(お腹の筋肉)

腹直筋をトレーニングすることで、下腹などのぽっこり感がなくなり、また腹斜筋をトレーニングすることで横腹がすっきりとしてくびれが際立つ効果が期待できます。

脊柱起立筋(腰の筋肉)

脊柱起立筋をトレーニングすることで、背すじが真っ直ぐになり、女性らしい美しい立ち姿になることが期待できます。

④下半身の押す動作の筋肉

大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)

大腿四頭筋をトレーニングすることで、太もも前面が引き締まり、女性らしいしなやかでハリのある外観になることが期待できます。

下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下腿三頭筋をトレーニングすることで、ハリのある引き締まったふくらはぎの外観になることが期待できます。

⑤下半身の引く動作の筋肉

臀筋群(お尻の筋肉)

臀筋群をトレーニングすることで、お尻の持ち上がった(いわゆるヒップアップ)女性らしい後姿になることが期待できます。

ハムストリングス(太もも後面の筋肉)

ハムストリングスをトレーニングすることで、ヒップラインがハリのある女性らしい外観になることが期待できます。

内転筋群(内ももの筋肉)

内転筋群をトレーニングすることで、内もものたるみが減少し、美しい脚のラインになることが期待できます。

▼さらに詳しい全身の筋肉名称・構造・作用

筋肉の名称・構造と作用|競技能力向上のための筋トレに不可欠な基礎知識

参照記事:https://www.mediaandwomen.org/2019/08/blog-post.html

■超回復理論に基づいた筋トレの頻度

●超回復とは?



筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。

一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

レジスタンス運動

筋肉の超回復に関する記載

●筋肉部位ごとの超回復期間



筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20~30代男性基準)は以下の通りです。

なお、女性の場合は筋肉合成ホルモンが男性に比べると少ないので、下記の数値にさらに24時間を加算する程度の、余裕のある回復期間を設けることをおすすめします。

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=10694

●筋トレの適正頻度と部位分割法



超回復理論および筋肉部位ごとの回復期間を考慮すると、1日に全身をトレーニングする方法ですと週に1~2回の筋力トレーニング実施が限界となります。

そこで、効率的に筋力トレーニングを行っていくために考案されたメソッドが部位分割法=スプリットトレーニングと呼ばれる手法で、全身の筋肉をその連動性からいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで筋トレを行うという方法です。

具体的には以下のようになります。

週2回のトレーニングの場合

①上半身と下半身の押す動作の筋肉

②上半身と下半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉

②下半身の押す動作と引く動作の筋肉

③上半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉

②下半身の引く動作の筋肉

③上半身の引く動作の筋肉

④下半身の押す動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

参照記事:https://musclemenu.blogspot.com/2018/07/2.html

■筋繊維の種類と筋トレの反復回数



筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋(こっかくきん)

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=5071

■筋力トレーニングの種類



筋力トレーニング(レジスタンス運動)には以下のような種類があります。

●自重ウエイトトレーニング

・自重トレーニング(自宅向き)
・体幹トレーニング(自宅向き)
・自重体幹トレーニング(自宅向き)

●レジスタンストレーニング

・チューブトレーニング(自宅向き)

●フリーウエイトトレーニング

・ダンベルトレーニング(自宅向き)
・バーベルトレーニング(ジム向き)
・ケトルベルトレーニング(ジム向き)

●マシンウエイトトレーニング

・ケーブルマシントレーニング(ジム向き)
・スミスマシントレーニング(ジム向き)
・専用マシントレーニング(ジム向き)

参照記事:https://www.mediaandwomen.org/2018/07/blog-post_2.html

■女性向きの自重筋トレ

●胸のトレーニング

膝つき腕立て伏せ


●肩のトレーニング

パイクプッシュアップ


●二の腕裏側のトレーニング

ベンチディップス


●背中のトレーニング

ドア斜め懸垂


●二の腕前側のトレーニング

机斜め懸垂


●お腹のトレーニング

カールアップクランチ


●腰のトレーニング

バックエクステンション


●太もも前側のトレーニング

スクワット

●太もも裏側のトレーニング

フロントランジ

●内もものトレーニング

サイドランジ


■女性向きのチューブ筋トレ

●胸のトレーニング

チューブチェストフライ


●肩のトレーニング

チューブデルタレイズ


●二の腕裏側のトレーニング

チューブキックバック


●背中のトレーニング

チューブローイング


●二の腕前側のトレーニング

チューブカール


●お腹のトレーニング

チューブレッグレイズ


●太もも前側のトレーニング

チューブレッグプレス

●太もも裏側のトレーニング

チューブレッグカール

●内もものトレーニング

チューブアダクション


■女性向きのダンベル筋トレ

●胸のトレーニング

ダンベルプレス


●肩のトレーニング

ダンベルアップライトロー


●二の腕裏側のトレーニング

ダンベルキックバック


●背中のトレーニング

ダンベルローイング


●二の腕前側のトレーニング

ダンベルカール


●お腹のトレーニング

ダンベルサイドベント


●腰のトレーニング

ダンベルグッドモーニング

●太もも前側のトレーニング

ダンベルスクワット

●太もも裏側のトレーニング

ダンベルフロントランジ

●内もものトレーニング

ダンベルサイドレイズ


■女性向きのマシン筋トレ

●胸のトレーニング

マシンチェストフライ


●肩のトレーニング

マシンショルダープレス


●二の腕裏側のトレーニング

ケーブルプレスダウン


●背中のトレーニング

ケーブルローイング


●二の腕前側のトレーニング

マシンカール


●お腹のトレーニング

トルソーマシンローテーション


●腰のトレーニング

ハイパーバックエクステンション

●太もも前側のトレーニング

マシンレッグプレス

●太もも裏側のトレーニング

マシンレッグカール

●内もものトレーニング

マシンアダクション


■女性向きのバーベル筋トレ

●胸のトレーニング

バーベルベンチプレス


●肩のトレーニング

バーベルアップライトロー


●二の腕裏側のトレーニング

バーベルフレンチプレス


●背中のトレーニング

バーベルデッドリフト


●二の腕前側のトレーニング

バーベルカール


●太もも前側のトレーニング

バーベルスクワット


●太もも裏側のトレーニング

バーベルスティッフレッグドデッドリフト

●内もものトレーニング

バーベルサイドランジ



スポンサーリンク
スポンサーリンク