筋トレメニューの組み方(自宅・ジム)と効果的な一週間のプログラム



競技能力向上のための筋力トレーニング(通称:筋トレ)の筋肉部位別のメニューを自宅種目(自重・チューブ・ダンベル)とジム種目(マシン・ベーベル)から厳選して解説します。

あわせて、それら種目の具体的かつ効果的な一週間のプログラムの組み方をご紹介します。

なお、当サイトの筋力トレーニング情報は、厚生労働省「e-ヘルスネット」の「身体活動・運動」「栄養・食生活」の記載内容に準拠しています。

また、トレーニング情報作成にあたり、「一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟」および「株式会社ONI武器屋ブログ」の情報ならびに画像を参照・引用させていただきました。


■全身の主な筋肉とその作用



筋力トレーニングの実施にあたり、まず理解するべきなのがトレーニングの対象となる主な筋肉(骨格筋・横紋筋)の部位名称・構造・作用およびそれぞれの連動性です。

筋力トレーニングにおいて、一般的に全身の筋肉は、その連動性(共働関係)によって以下のようにグループ分けされます。

①上半身の押す動作の筋肉

大胸筋(胸の筋肉)
三角筋(肩の筋肉)
上腕三頭筋(二の腕後面の筋肉)

②上半身の引く動作の筋肉

広背筋(背中の筋肉)
僧坊筋(背中の筋肉)
上腕二頭筋(二の腕前面の筋肉)

③体幹の筋肉

腹筋群(お腹の筋肉)
脊柱起立筋(腰の筋肉)

④下半身の押す動作の筋肉

大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

⑤下半身の引く動作の筋肉

臀筋群(お尻の筋肉)
ハムストリングス(太もも後面の筋肉)
内転筋群(内ももの筋肉)

▼さらに詳しい全身の筋肉名称・構造・作用

筋肉の名称・構造と作用|競技能力向上のための筋トレに不可欠な基礎知識

■超回復理論に基づいた筋トレの頻度

●超回復とは?



筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。

一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

レジスタンス運動

筋肉の超回復に関する記載

●筋肉部位ごとの超回復期間



筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20~30代男性基準)は以下の通りです。

・大胸筋:48時間
・三角筋:48時間
・上腕三頭筋:48時間
・僧帽筋:48時間
・広背筋:72時間
・上腕二頭筋:48時間
・腹筋群:24時間
・脊柱起立筋:72時間
・大臀筋:48時間
・大腿四頭筋:72時間
・ハムストリングス:72時間
・前腕筋群:24時間
・下腿三頭筋:24時間

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=10694

●筋トレの適正頻度と部位分割法



超回復理論および筋肉部位ごとの回復期間を考慮すると、1日に全身をトレーニングする方法ですと週に1~2回の筋力トレーニング実施が限界となります。

そこで、効率的に筋力トレーニングを行っていくために考案されたメソッドが部位分割法=スプリットトレーニングと呼ばれる手法で、全身の筋肉をその連動性からいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで筋トレを行うという方法です。

具体的には以下のようになります。

週2回のトレーニングの場合

①上半身と下半身の押す動作の筋肉

②上半身と下半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉

②下半身の押す動作と引く動作の筋肉

③上半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉

②下半身の引く動作の筋肉

③上半身の引く動作の筋肉

④下半身の押す動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=4430

■筋繊維の種類と筋トレの反復回数


筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30~60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12~15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6~12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋(こっかくきん)

参照記事:https://jawa-armwrestling.org/?p=5071

■筋力トレーニングの種類



筋力トレーニング(レジスタンス運動)には以下のような種類があります。

●自重ウエイトトレーニング

・自重トレーニング(自宅向き)
・体幹トレーニング(自宅向き)
・自重体幹トレーニング(自宅向き)

●レジスタンストレーニング

・チューブトレーニング(自宅向き)

●フリーウエイトトレーニング

・ダンベルトレーニング(自宅向き)
・バーベルトレーニング(ジム向き)
・ケトルベルトレーニング(ジム向き)

●マシンウエイトトレーニング

・ケーブルマシントレーニング(ジム向き)
・スミスマシントレーニング(ジム向き)
・専用マシントレーニング(ジム向き)

■代表的な自重筋トレメニュー

●腕立て伏せ(大胸筋全体)


●足上げ腕立て伏せ(大胸筋上部)


●ディップス(大胸筋下部)


●斜め腕立て伏せ(大胸筋低強度)


●パイクプッシュアップ(三角筋)


●ナロープッシュアップ(上腕三頭筋)


●ベンチディップス(上腕三頭筋)


●懸垂(背筋群)


●斜め懸垂(背筋群低強度)


●逆手懸垂(上腕二頭筋)


●カールアップクランチ(腹筋上部)


●レッグレイズ(腹筋下部)


●クランチツイスト(腹斜筋)


●ヒップリフト(脊柱起立筋)


●バックエクステンション(脊柱起立筋)


●スクワット(下半身前部)


●シシースクワット(下半身前部)


●フロントランジ(下半身後部)


●サイドランジ(下半身内側)



■代表的なチューブ筋トレメニュー

●チューブチェストプレス(大胸筋全体)


●チューブチェストフライ(大胸筋内側)


●チューブショルダープレス(三角筋全体)


●チューブアップライトロー(三角筋低強度)


●チューブフロントレイズ(三角筋前部)


●チューブサイドレイズ(三角筋中部)


●チューブリアラテラルレイズ(三角筋後部)


●チューブフェイスプル(三角筋後部)


●チューブキックバック(上腕三頭筋長頭)


●チューブプレスダウン(上腕三頭筋短頭)


●チューブデッドリフト(背筋群)


●チューブローイング(背筋群)


●チューブラットプルダウン(広背筋)


●チューブプルオーバー(広背筋)


●チューブショルダーシュラッグ(僧坊筋)


●チューブリバースフライ(僧坊筋)


●チューブカール(上腕二頭筋短頭)


●チューブハンマーカール(上腕二頭筋長頭)


●チューブクランチ(腹筋上部)

●チューブレッグレイズ(腹筋下部)


●チューブスクワット(下半身全体)


●チューブレッグプレス(下半身前面)


●チューブレッグカール(下半身後面)


●チューブアダクション(下半身内側)



■代表的なダンベル筋トレメニュー

●ダンベルプレス(大胸筋全体)


●ダンベルインクラインプレス(大胸筋上部)


●ダンベルリバースグリッププレス(大胸筋上部)


●ダンベルデクラインプレス(大胸筋下部)


●ダンベルフライ(大胸筋内側)


●ダンベルインクラインフライ(大胸筋上部内側)


●ダンベルデクラインフライ(大胸筋下部内側)


●ダンベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)


●ダンベルショルダープレス(三角筋全体)


●ダンベルアップライトロー(三角筋低強度)


●ダンベルフロントレイズ(三角筋前部)


●ダンベルサイドレイズ(三角筋中部)



●ダンベルリアラテラルレイズ(三角筋後部)


●ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)


●ダンベルフレンチプレス(上腕三頭筋短頭)


●ダンベルデッドリフト(背筋群)


●ダンベルローイング(背筋群)


●ダンベルストレートアームプルオーバー(広背筋)


●ダンベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)


●ダンベルカール(上腕二頭筋全体)


●ダンベルハンマーカール(上腕二頭筋長頭)


●ダンベルサイドカール(上腕二頭筋長頭)


●ダンベルコンセントレーションカール(上腕二頭筋短頭)


●ダンベルインクラインカール(上腕二頭筋短頭)


●ダンベルレッグエクステンション(下半身前面)


●ダンベルレッグカール(下半身後面)


■代表的なマシン筋トレメニュー

●マシンチェストプレス(大胸筋全体)


●スミスマシンベンチプレス(大胸筋全体)


●マシンディップス(大胸筋下部)


●マシンチェストフライ(大胸筋内側)


●ケーブルフライ(大胸筋内側)


●マシンショルダープレス(三角筋全体)


●スミスマシンショルダープレス(三角筋全体)


●スミスマシンアップライトロー(三角筋低強度)



●ケーブルアップライトロー(三角筋低強度)


●ケーブルデルタレイズ(三角筋中部)


●ケーブルフェイスプル(三角筋後部)


●スミスマシンナロープレス(上腕三頭筋)



●ケーブルトライセプスプレスダウン(上腕三頭筋)


●スミスマシンデッドリフト(背筋群)


●Tバーローイング(背筋群)


●ケーブルローイング(背筋群)


●ケーブルラットプルダウン(背筋群)



●マシンカール(上腕二頭筋)


●ケーブルカール(上腕二頭筋)


●ケーブルクランチ(腹筋群)


●マシンレッグプレス(下半身全体)


●スミスマシンレッグプレス(下半身全体)


●ハックスクワット(下半身前面)


●マシンレッグエクステンション(下半身前面)


●マシンレッグカール(下半身後面)


●ケーブルアダクション(下半身内側)


■代表的なバーベル筋トレメニュー

●バーベルベンチプレス(大胸筋)


●バーベルインクラインベンチプレス(大胸筋上部)


●バーベルリバースグリップベンチプレス(大胸筋上部)


●バーベルデクラインベンチプレス(大胸筋下部)


●バーベルワイドベンチプレス(大胸筋外側)


●バーベルベントアームプルオーバー(大胸筋全体)


●バーベルショルダープレス(三角筋全体)


●バーベルフロントレイズ(三角筋前部)


●バーベルアップライトロー(三角筋中部)

●バーベルナローベンチプレス(上腕三頭筋)


●バーベルフレンチプレス(上腕三頭筋)


●バーベルデッドリフト(背筋群)


●バーベルベントオーバーロー(背筋群)


●バーベルストレートアームプルオーバー(広背筋)


●バーベルショルダーシュラッグ(僧坊筋)


●バーベルカール(上腕二頭筋短頭)


●バーベルリバースカール(上腕二頭筋長頭)


●バーベルプリチャーカール(上腕二頭筋短頭)


●バーベルグッドモーニング(脊柱起立筋)


●バーベルスクワット(下半身全体)


●バーベルフロントスクワット(下半身前面)


●バーベルサイドランジ(下半身内側)

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